Wie hoch sollte das Kaloriendefizit in einer Diät bei Frauen sein?

Heute melde ich mich mal wieder mit meiner Info Reihe über „Fat Loss for Women“ von Lyle Mcdonald zurück.

Ich befinde mich derzeit in meiner zweiten richtigen Diätphase seit ich Bodybuilding betriebe (eigentlich sehe ich mich nicht als Bodybuilder an, will es aber auch nicht nur „Fitness“ nennen, da ich nicht mit den ganzen selbsternannten Instagram „Fitness“ Girls gleichgestellt werden will 😀 ) und muss zugeben auch in meiner ersten Diät letztes Jahr viel falsch gemacht zu haben.

Größter Fehler: Zu harte und zu lange Diät!

Der weibliche Körper ist enorm anpassungsfähig und will uns mit allen Mitteln am Leben erhalten damit wir uns auch fortpflanzen können – so weit so gut: Was hat das jetzt mit Diät und Fitness zu tun? Sehr viel, nämlich der Körper wird, insbesondere bei Frauen die nicht stark übergewichtig sind, sondern vielmehr schon relativ dünn sind und einfach noch definierter sein wollen, zurückschlagen!! In einer Diät bei Frauen passen sich verschiedene Hormonlevel signifikant schneller an als bei bei Männern. Insbesondere ist hier das Hormon Leptin hervorzuheben. Der Leptinspiegel beginnt bei Frauen schon nach wenigen Tagen auf Diät signifikant zu sinken. Leptin aber gibt uns ein Sättigungsgefühl und ist auch maßgeblich an der Fettverbrennung beteiligt. Die Folge ist also: Das ist hinderlich für unseren Diäterfolg!!

Was lernt man jetzt daraus?

Für Frauen sind Diäten mit extremen Kaloriendefiziten und sehr lange Diäten nicht förderlich. Es ist vielmehr empfehlenswert ein moderates Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum anzustreben. Darüber hinaus ist es essentiell seinem Körper sog. Refeed Tage zu gönnen um die Speicher zu füllen. Über Refeed Tage werde ich aber noch einen separaten Beitrag schreiben 😉

Empfehlung

Meine Empfehlung an euch Mädels ist: Bestimmt euren exakten Kalorienbedarf mit dem Bodymedia Armband und strebt nur ein moderates Kaloriendefizit (max. 20% der durchschnittliche verbrauchten Tageskalorien) basierend auf den Ergebnissen an. Gerne berate ich euch auch dabei 🙂

Stay fit!

Gewichtsschwankungen in der Diät? Scheiß auf die Waage!

Hallo Leute,

mein letzter Eintrag ist schon etwas länger her, aber ich habe mich in der Zwischenzeit noch anderen Projekten gewidmet 😉

Ich habe ja beim letzten Mal bereits angefangen, hilfreiche Fakten von Lyle Mcdonald bezüglich „Fat loss for women“ zu posten. Dieses Mal habe ich mir ein Fakt herausgegriffen der auch mich in meiner Diät derzeit ziemlich beschäftigt:

Das Gewicht!!

Das Gewicht bei einem Großteil der Frauen ist stark schwankend und sehr abhängig von der Phase des Zyklus, da diese unterschiedliche Schwankungen im Wasserhaushalt hervorrufen, z.B. in der sog. PMS Phase sich vermehrt Wasser ‚ansammelt‘ und somit locker mal 2-3 Kilo auf der Waage ausmachen kann.

Was heißt das konkret?

Wenn ihr euch auf Diät befindet werden viele wohl nicht eine stetige Gewichtsabnahme beobachten, sondern vielmehr sogar an bestimmten Tagen eine Zunahme im Gewicht. Die Devise sollte dann aber lauten: Don’t Panic!! Laut Lyle ist ein großer Fehler denn man dann machen kann noch viel härter auf Diät zu gehen und somit der Körper noch stärker gegen einen Gewichtsverlust ankämpft – dazu mehr in meinem nächsten Beitrag, also seit gespannt 😉

Eine weitere Implikation daraus ist, dass ihr leider auch nicht mittels eines ‚Trial and Error‘ Prozesses euren Kalorienbedarf bestimmen könnt, d.h. durch Gewichtszu-, oder Abnahme die Schlussfolgerung ziehen könnt ob ihr in einem Kaloriendefizit seid oder nicht. Ihr solltet dazu lieber unsere bodyfit Analyse (www.dein-bodyfit.com) nutzen, diese hat mittlerweile schon einigen Leuten (darunter auch Wettkampf-Bodybuildern) dabei geholfen, erfolgreich abzunehmen 😉

Schlussworte

Mit dieser kleinen Werbung in eigener Sache möchte ich meinen heutigen Eintrag beenden und würde mich über ein paar Likes bei Facebook oder auch über einen Besuch auf meiner Instagram Seite freuen 🙂

Stay fit!

Die wichtigsten Supplemente

Heute ein Thema, welches gerade von vielen Anfängern überschätzt wird: Nahrungsergänzung. Im Allgemeinen muss weder ein Anfänger noch ein fortgeschrittener Sportler auf Nahrungsergänzung zurückgreifen. Es gibt aber gerade einige Mangelnährstoffe bzw. Nährstoffe, welche in einer höheren Dosierung tatsächlich auch merkbare positive Effekte aufweisen. Darauf soll in diesem Beitrag näher eingegangen werden.

Kreatin

Kreatin ist das am meisten untersuchte, das effektivste und vermutlich auch das günstigste Supplement und im Bereich des Kraftsports. Durch die Einnahme von Kreatin kann eine Kraftsteigerung von 1-3 Wiederholungen (also insbesondere bei kürzeren Belastungen) erzielt werden.

Im Prinzip muss man zum Thema Kreatin bis auf ein paar wenige Fakten nicht viel wissen: Es wirkt erst, wenn die Speicher voll sind (Kreatin zieht Wasser in den Muskel, man wird in der Regel 1-3 KG schwerer). Das kann bei normaler Einnahme (ca. 5g pro Tag) bis zu vier Wochen dauern (Guter Indikator ist wie gesagt die Gewichtszunahme). Wenn man es verträgt, kann man in den ersten zehn Tagen die doppelte Menge (also 10g) oder in den ersten fünf Tagen die vierfache Menge (also 20g) zu sich nehmen (auch „Ladephase“ genannt; manche Leute kriegen davon aber Blähungen).

Entgegen der früher verbreiteten Meinung muss man Kreatin nicht in sog. „Kuren“, sondern kann es durchgehend nehmen. Auch ist nicht erforderlich es zu einer Mahlzeit oder zu einer bestimmten Uhrzeit zu nehmen. Am besten man nimmt es jeden Tag einfach zur selben Zeit.

Positiv ist weiterhin, dass Kreatin sehr günstig ist und damit im Prinzip für jeden etwas ist. Ich selbst nehme das Kreatin Monohydrat von MyProtein. Das ist die günstigste Variante. Es gibt keinerlei Gründe auf teurere Alternativen (Creapure, Kre-Alkalyn und wie sie alle heißen) zurück zu greifen.

Kreatin ist selbstverständlich vollkommen ungefährlich und hat so gut wie keine nennenswerten Nebeneffekte (bis auf die angesprochenen Blähungen).

Zink

Zink geht über den Schweiß verloren, sodass es gerade für Sportler (Ausdauer aber auch Kraftsportler) Sinn macht, Zink zu supplementieren. Sofern ein Zinkmangel vorliegt, kann Zink den natürlichen Testosteronspiegel erhöhen.

Zink kann weiterhin positive Effekte auf das Hautbild haben und soll das Immunsystem stärken (ich nehme bei ersten Anzeichen einer Erkältung meistens viel Zink, sodass ich gar nicht erst krank werde).

Empfohlen werden ca. 15mg reines Zink pro Tag. Das Problem ist, dass auf den herkömmlichen Packungen nicht angegeben ist, wieviel reines Zink auch tatsächlich drin ist. Dabei kann man sich an folgende Werte halten: In Zinkgluconat sind ca. 13% reines Zink, man müsste also ca. 120mg Zinkgluconat nehmen, um die empfohlene Dosierung zu erreichen. In Zinkcitrat sind hingegen ca. 34% reines Zink. Hier müsste man also ca. 50mg nehmen um auf die empfohlene Tagesdosis zu kommen.

Zink sollte nicht auf leerem Magen genommen werden, weil das zu Übelkeit führen kann. Ernsthaftere Nebenwirkungen sind erst ab ca. 600mg reinem Zink pro Tag zu befürchten (Kufpermangel).

Ich selbst nehme jeden Tag ca. 15mg Zink. Ich kaufe mein Zink(Citrat) bei bull-attack.com, weil es dort einfach das beste Preis/Leistungs-Verhältnis gibt (und das auch einer der wenigen Shops ist, der höhere Dosierungen anbietet).

Magnesium

Magnesium spielt eine wesentliche Rolle in zentralen Stoffwechselprozessen des Körpers. Es ist u.A. notwendig für die Proteinsynthese, die Funktion deiner Nerven und Muskeln, für die Kontrolle deines Blutzuckerspiegels und die Regulation deines Blutdrucks.

Magnesium ist nicht nur für Sportler, sondern insgesamt für jeden zu empfehlen, da zum einen ca. ein Drittel aller Menschen nicht die empfohlene Menge von ca. 300-400mg reinem Magnesium erreicht und Magnesium zum anderen auch als „Anti-Stress“-Mineral bekannt ist. Es beruhigt das Nervensystem und kann daher auch zu mehr Konzentration führen und einen allgemein beruhigenden Effekt haben. Ich selbst nehme es gerne vor dem Schlaf, weil es auch für einen besseren und tieferen Schlaf sorgt. Magnesium soll auch bei der Prävention von Migräne eine große Rolle spielen.

Ich nehme ca. 400-500mg Magnesium jeden Tag. Nach einem Tag an dem ich viel schwitzen musste oder Alkohol getrunken habe, gerne auch mal etwas mehr. Relativ günstig das das Magnesiumcitrat bei Myprotein. Ich selbst nehme aber das Magnesiumcitrat von magnesium-pur.de, weil es sich einfach besser auflöst und keinen sandigen Effekt im Mund hat. Magnesiumcitrat hat eine Bioverfügbarkeit von ca. 25-30%, d.h. man kann ca. 2g Citrat zu sich nehmen, damit dann ca. 500mg auch am Wirkungsort (Blutkreislauf) zur Verfügung stehen.

Supplemente in einer Diät

Gerade mit Diät-Supplementen (sog. „Fat-Burner“) wird in der Supplement-Industrie viel Geld gemacht, doch gerade hier sind die meisten Produkte völlig wirkungslos. Die einzigen Supplemente die hier einen wissenschaftlich nachgewiesenen Effekt haben, sind Koffein und Grüner-Tee-Extrakt. Während Koffein eine kurzfristig fettverbrennende Wirkung hat (und nur solange du nicht daran gewöhnt bist) und deinen Kalorienverbrauch etwas erhöht, wirkt Grüner-Tee-Extrakt (EGCG) dauerhaft fettverbrennend.

Weiteren Supplements

Mit den drei genannten Supplements sind die aus meiner (und auch die aus wissenschaftlicher Sicht) wichtigsten genannt. Weitere beliebte und auch gute Supplemente sind Omega-3-Fettsäuren (Fischöl-Kapseln), Vitamin D3 und Vitamin C. Ich nehme Omega-3-Fettsäuren gerne zusammen mit Vitamin D3, da dieses Vitamin fettlöslich ist und somit in dieser Kombination besser aufgenommen wird. Vitamin D3 ist ein typisches Mangelvitamin und kann gerade im Winter (Vitamin D3 wird durch Sonnenstrahlung aufgenommen) zu mehr Vitalität führen. Es soll außerdem das Immunsystem stärken und die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern. Empfohlen werden ca. 2000-2500 IE/Tag. Omega-3 und Vitamin D3 kaufe ich auch wieder bei bull-attack.com.

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, ist Whey-Protein für den Muskelaufbau nicht zwingend erforderlich. Es kann zwar dabei helfen ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Wenn man aber schon mit der Nahrung ausreichend Protein zu sich nimmt, muss man Whey-Protein nicht zusätzlich zu sich nehmen. Manche Leute kriegen bei übermäßigem Konsum von Whey-Protein Hautunreinheiten.

Quellen

Meine Informationen zu den (wissenschaftlich belegten) Wirkungen habe ich von Examine.com bezogen. Das ist eine sehr informative Seite, die Studienergebnisse anschaulich und nach ihrem Effekt darstellt.

Sind Frauen „kleine Männer“?

Liebe Frauen,

wie die Überschrift schon zeigt ist mein heutiger Beitrag insbesondere an Frauen gerichtet, oder vielleicht auch an Männer die Frauen einfach besser verstehen wollen ;).

Seit längerer Zeit beschäftigt mich die Frage: Sind Frauen gleich wie Männer im Bereich des Training und der Ernährung?

Kennt ihr Lyle McDonald? Er ist einer der besten Coaches im Bereich Training und Ernährung, basiert seine Erkenntnisse ausschließlich auf fundierter wissenschaftlicher Basis und stellt seine Erkenntnisse auch gerne mit sehr viel Humor dar. Das einzige was man bei ihm lange sucht ist daher irgendwelchen Mainstream Nonsense und Broscience. Er schreibt derzeit ein Buch speziell für uns Frauen, Titel „Fat Loss for Women“. Eine Erkenntnis, welche er bereits veröffentlicht hat ist erstaunlich, nämlich:

Der Kalorienverbrauch von Frauen passt sich sehr stark an in einer Diät, insbesondere wenn man seinen Kalorienverbrauch durch Training erhöht senkt der Körper den Grundumsatz, sodass man insgesamt nicht sagen kann, dass bspw. 600kcal verbrannte Kalorien im Training auch 600kcal mehr verbrannte Kalorien am Ende des Tages sind. Vielmehr ist der Effekt am Ende des Tages wohl eher ein Plus im Kalorienverbrauch von zusätzlich 200kcal.

Einzige Lösung: Genaue Ermittlung des Energieverbrauchs

Das einzige was demnach in einer Diät hilft, ist seinen Kalorienverbrauch extrem genau zu messen. Es bringt bspw. als Frau nur sehr wenig sich irgendwelche Kalorienverbrauch Rechner zur Hand zu nehmen und dann pauschal für Training etwas auf den errechneten Bedarf „draufzuschlagen“. Ideal unterstützt werdet ihr in diesem Bereich durch das Bodymedia Armband und unsere Analyse von www.dein-bodyfit.com. Bevor ihr Geld für irgendwelche sinnlosen Programme rausschmeißt, solltet ihr die einzig essentielle Information haben: Wie viele Kalorien benötigt mein Körper?

Ich werde in den nächsten Tagen noch weitere bereits veröffentliche Erkenntnisse von Lyle darstellen. Seit gespannt, denn da sind noch einige verrückte Sachen dabei…Wir Frauen sind eben etwas ganz besonderes 😉

 

Zwischenstand meiner Diät nach zwei Wochen

Liebe Leser,

heute möchte ich euch ein kleines Update zu meiner Diät geben. Ich bin jetzt genau zwei Wochen auf Diät und sehe dass es langsam vorangeht. Ich bin immer noch in einem moderaten Defizit von ca. 500 kcal/Tag und werde dies auch so lange wie möglich fortführen, d.h. erst wenn ich im letzten Drittel der Diät sehe, dass es nicht mehr weiter geht, ich aber gerne noch mehr mit dem Körperfettanteil (Kfa) runter möchte, werde ich zu anderen Methoden (z.B. Carb Cycling, etc.) greifen. Derzeitiges Gewicht liegt bei ca. 61 Kg (auf einer Größe von 1,63 m), d.h. ca. 2-2,5 Kg unter dem Startgewicht.

Ernährung und Hungergefühl

Ich habe meine Ernährung in der Diät dahingehend angepasst, dass ich vermehrt Nahrungsmittel mit einer geringen Kaloriendichte wähle, d.h. ich esse derzeit sehr viel Gemüse und auch Obst. Ideal als Snack sind Tomaten, Paprika und Gurken und vor dem Training greife ich nunmehr zu einer Banane und einem Apfel anstatt zu meinen geliebten Datteln. Letzteres hat aber vielmehr den Grund dass ich keinerlei Selbstkontrolle besitze wenn es um Datteln geht und ich locker mal 100-200 Gramm einfach einatme :D. Ich verzichte daher beim Einkaufen auch bewusst darauf solche Lebensmittel zu kaufen, denn was man nicht zu Hause hat kann man ja auch nicht essen ;). Ich verspüre derzeit kein unnormales Hungergefühl und neige auch noch nicht zu Heißhungerattacken, was wohl auch an meinem eher moderaten Defizit liegt.

Ich habe mir überlegt in den folgenden Wochen immer mal wieder meine Lieblings-Diätrezepte zu posten 🙂

Kraft und Training

An meinem Training habe ich nichts geändert. Dies sollte man auch nicht, da man seine Muskeln auch in der Diät weiterhin optimal reizen sollte. Da ich schon seit gut zwei Jahren trainiere, habe ich mich nicht auf Kraftzuwächse in der Diät eingestellt – dies ist i.d.R. in einer Diät nur bei Anfängern/Wiedereinsteigern oder stark übergewichtigen Personen möglich – jedoch waren die ersten zwei Wochen im Training eigentlich ganz gut. Beim Bankdrücken konnte ich mich im Arbeitsgewicht (5 Wiederholungen) von 42,5 Kg auf 45 Kg steigern und auch beim Kreuzheben habe ich letzte Woche ziemlich locker die 120 Kg gehoben 🙂 Squats liegen zwar konstant bei 70 Kg, jedoch konnte ich mich von 4×4 auf 4×5 steigern. Ich bin gespannt wie sich die Werte entwickeln, da Krafteinbußen grundsätzlich auch erst nach einiger Zeit zu verzeichnen sind.

Alles in allem bin ich immer noch hoch motiviert und gespannt wie sich meine Form entwickelt. Ich bin dieses Jahr mit deutlich mehr Muskelmasse in die Diät gestartet als letztes Jahr, daher denke ich wird meine Form am Ende der Diät alles bisherige was ich erreicht habe in den Schatten stellen. Auch das Bodymedia Armband von dein-bodyfit.com erleichtert mir die Diät ungemein und stellt damit einen treuen Wegbegleiter dar 🙂

Ich werde euch auf dem laufenden halten und bis dahin … stay fit

Bodymedia vs. „moderne“ Fitnessarmbänder (Fitbit Charge HR, etc.)

Heute mal ein eher „technisches“ Thema: Wir wollen die „modernen“ Fitnessarmbänder und das von uns zur Miete angebotene Bodymedia Armband vergleichen. Das Bodymedia gilt dabei hinsichtlich der Genauigkeit grundsätzlich immer noch als Maßstab, da es das einzige Armband ist, dessen Genauigkeit wissenschaftlich nachgewiesen wurde.

Weiterhin große Nachfrage nach dem Bodymedia

Gerade wegen der hohen Genauigkeit war und ist das Bodymedia DER Fitness Tracker, wenn es um die genaue Berechnung der verbrauchten Kalorien geht. Obwohl der Service und Support des Activity Managers von Bodymedia (bzw. Jawbone, da diese Bodymedia im Jahr 2013 übernommen haben) eingestellt wurde, ist die Nachfrage nach dem Bodymedia weiterhin sehr groß. Das war auch ein Grund für uns, mit www.dein-bodyfit.com dafür zu sorgen, dass man das Bodymedia weiterhin nutzen kann. Und nicht nur das: die Darstellung und die Genauigkeit sind besser denn je.

Alte Technik neu verkleidet

Jetzt aber zu den vermeintlich modernen Fitness Armbändern. Während gefühlt jeden Monat ein neues Armband auf dem Markt erscheint, ist die darin enthaltene Technik meistens aber schon mehrere Jahre alt. Schritte zählen und Puls messen konnte man auch vor zehn Jahren schon, doch das wird bei den meisten der neuen Armbändern als Neuheit verkauft.

Die einzig nennenswerte Neuerung, die moderne Fitness Armbänder meines Erachtens bieten, ist die Möglichkeit, diese mit dem Smartphone zu koppeln und per App auszuwerten. Für die meisten Hoppysportler ist damit allerdings auch schon der Zweck erfüllt. Sie werden dazu motiviert, sich mehr zu bewegen und damit einen aktiveren Lebensstil zu führen.

Soweit so gut. Für einige Sportler ist aber auch relevant, wie genau die Armbändern sind. Gerade Bodybuilder und Kraftsportler haben bisher immer auf das Bodymedia gesetzt, weil in diesen Sportarten von großer Relevanz ist, wie genau die Armbänder sind. Können da die neuen Tracker mithalten?

Vernichtendes Urteil von Stiftung Warentest

Im Januar 2016 hat Stiftung Warentest insgesamt zwölf der neuen Armbänder getestet und kam zu dem Ergebnis, dass diese oftmals unpräsize seien. Nur zwei Tracker erhielten die Note „gut“ und selbst diese liefern nur beim Laufen und Gehen einigermaßen brauch­bare Ergeb­nisse. Schon Alltagsbewegungen wie Tische abschwischen oder Staubsaugen sollen die Ergebnisse verfälschen. Auch die Herzfrequenzmessung ist ungenau, so dass man diesen nicht vertrauen solle. Genau seien die Ergebnisse nur bei Geräten, die zusätzlich einen Brustgurt zur Messung benutzen, welcher aber nur gegen Aufpreis erhältlich ist.

Testsieger wurde das „Garmin Vivosmart“ mit dem Urteil gut (Gesamtnote 2,1). Der Schrittzähler soll dabei relativ genau sein. Der Kalorienverbrauch ist aber auch hier wie bei allen Geräten nur sehr ungenau.

Eines der momentan wohl beliebtesten Geräte, das Fitbit Charge HR, erreichte nur Platz 4 mit dem Urteil „ausreichend“ (Gesamtnote 3,6). Der einzig genaue Wert soll die Anzahl der Schritte sein. Aufgefallen ist das Fitbit insbesondere wegen gravierender Mängel beim Datenschutz.

Persönliche Erfahrungen mit dem Fitbit Charge HR

Seit Dezember 2015 haben wir selbst zwei Fitbit Charge HR und können eigentlich die Ergebnisse von Stiftung Warentest nur bestätigen. Der Kalorienverbrauch wird im Schnitt ca. 500-700 Kcal pro Tag falsch geschätzt, was meines Erachtens viel zu groß ist. Da würden wir mit Schätzungen besser liegen. Das wundert auch nicht, denn die Pulsmessung scheint oftmals ziemlich abenteuerlich. Beim Joggen passt es „einigermaßen“ (getestet parallel mit einem Brustgurt, Abweichungen ca. 10-15%), aber beim Krafttraining sind die Werte komplett falsch. Nach schweren Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen werden Werte wie 95 Schläge/min angezeigt. Ganz oft wird auch gar nichts angezeigt, weil der Messung unterbrochen wird. Hier fällt das Fitbit also komplett durch!

Auch das Handling lässt unseres Erachtens zu Wünschen übrig. der Akku muss auch bei nur seltener Synchronisation mit dem Smartphone spätestens alle 2-3 Tage geladen werden, weil er komplett leer ist. Gewarnt wird man nur, wenn man das Gerät mit dem Smartphone verbindet, in die App geht und synchronisiert. Angegeben werden hingegen mindestens 5 Tage. Wie das erreicht werden soll, ist uns schleierhaft.

Auch sind wir der Meinung, dass es beim Krafttraining hin und wieder stören kann.

Fazit

Unsere Erfahrung mit den vermeintlich „modernen“ Trackern ist also nicht die beste. Sie sind mit Sicherheit nette „Gadgets“, mit denen man sich bei Laune halten kann oder wenn man einfach wissen will, wieviele Schritte man am Tag gemacht hat. Aber näherungsweise Werte, z.B. beim Kalorienverbrauch, kann man auch kostenlos über Online-Rechner erreichen.

Für Sportler, die auf eine genaue Messung des Kalorienverbrauchs angewiesen sind und für die der Schrittzähler eher uninteressant ist, kann das Fitbit also nicht empfohlen werden. Es kann sicher vereinzelt zu relativ genauen Ergebnissen kommen, doch das dürfte oftmals wohl eher Zufall sein. Wert seine Herzfrequenz messen möchte, der muss einen Brustgurt tragen. Alltagstauglich ist das allerdings nicht. Und in Anbetracht der schon sehr alten Technik (mein Brustgurt ist sicher schon 8 Jahre alt) auch nicht wirklich „modern“.

Wir hoffen dem ein oder anderen weitergeholfen zu haben.

Wie steht man eine Diät durch?

Liebe Leser, in meinen heutigen Artikel möchte ich auf die mir oft gestellte Frage eingehen:

Wie hält man eine Diät aus?

Ich möchte im Folgenden von meinen persönlichen Erfahrungen berichten und euch weitergeben, wie ich mich während der Diät am Ball halte. Zunächst aber mein wichtigster Punkt: Lasst die Finger von Crash Diäten die ein erhebliches Kaloriendefizit fordern, denn wenn ihr euch in einer Kalorienaufnahme von 1000kcal – 1500 kcal/Tag bewegt, dass bringen auch die besten Tipps nichts mehr, sondern ihr werdet womöglich enorme Stimmungsschwankungen haben, euer Privatleben wird leiden und die Energie fehlt euch völlig, sodass an richtiges Krafttraining auch nicht zu denken wäre. Die Folge: ein mageres Erscheinungsbild was nichts mit Fitness-, oder Bodybuilding zu tun hat.

Ich selbst bewege mich in einem Kaloriendefizit von ca. 500kcal/Tag. Dies ist meines Erachtens bereits an der „oberen Grenze“, aber ich habe bewusst diesen Wert gewählt, da ich einen recht guten Stoffwechsel habe und einen allgemein sehr hohen Kalorienverbrauch, d.h. kann auch mit diesem Defizit täglich noch meist über 2000kcal zu mir nehmen.

Nun meine Tipps wie ihr eine Diät gut durchsteht:

Planung ist die halbe Miete

Eine Diät sollte geplant sein, d.h. ihr solltet euch die Frage stellen was euer Ziel ist und in welchem zeitlichen Rahmen ihr dies erreichen möchtet. Gerne könnt ihr hierzu auch meinen Artikel zu Gewichts- vs. Fettabnahme lesen, da dieser näher darauf eingeht, welcher Fettabbau in welchem zeitlichen Rahmen möglich ist bzw. welche Kalorienrestriktionen dafür notwendig sind. Anhand von eurer Zielsetzung solltet ihr dann euer tägliches Kaloriendefizit wählen. Unser bodyfit System hilft euch dabei euer exakten Kalorienbedarf zu kennen und demnach einen Wert der täglichen Kalorienzufuhr zu wählen. Gerne beraten wir dich auch dabei (natürlich individuell ausgehend von deiner Zielsetzung).

Das Konzept der Kaloriendichte

Man kann sein Hungergefühl in einer Diät sehr gut „austricksen“ in dem man Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte wählt. Z.B. hat ein gestrichener Teelöffel Erdnussbutter ca. 60 Kalorien, welches äquivalent zu 300 Gramm Tomaten, oder sogar 400 Gramm Salatgurke ist. Versteht mich nicht falsch: Ich will euch nicht dazu animieren auf eine Gemüsediät zu gehen, da dies alles andere als gut für die Verdauung wäre, jedoch sollte man bei akutem Hungergefühl vllt. auch nicht gerade zu der Erdnussbutter greifen…

Gönn dir was und Refeed Tage

Eine Diät ist hart und bringt sicher einige Einschnitte mit sich. Dennoch solltet ihr euch nicht von eurem Privatleben und sozialen Kontakten verabschieden. Bestes Beispiel: Abends Essen gehen mit Freunden. Wenn bei mir so etwas ansteht, dann plane ich dies morgens fest in meine Mahlzeiten ein, d.h. ich überlege mir in welches Restaurant wir gehen und was ich voraussichtlich essen werde. Danach passe ich meine restlichen Kalorien und meine Mahlzeiten für den Tag an. Unsere bodyfit Analyse hilft euch auch hierbei, indem ihr einen genauen Überblick über euren Kalorienbedarf habt.

Zusätzlich solltet ihr, insbesondere wenn eure Diät sich über einen längeren Zeitraum erstreckt und ihr wenig Körperfett habt, wöchentlich einen sog. Refeed Tag einlegen. Und damit meine ich nicht Cheat Day, sondern vielmehr ein Tag in denen ihr mit hochwertigen Lebensmittel eure Speicher wieder füllt, d.h. insbesondere ordentlich Kohlenhydrate tankt und euch mal eine riesige Portion Nudeln, Milchreis oder Müsli gönnt.

Intermittent Fasting und Ablenkung

Ich nutze seit Beginn meiner „Fitness-Laufbahn“ die Ernährungsform des Intermittent Fasting in der 16/8 Form, d.h. ich esse in einem Zeitfenster von acht Stunden und faste danach 16 Stunden lange. Aufgrund meines beschränkten Zeitfensters bin ich also daher schon 16 Stunden vom Essen abgelenkt. Ich will hier nicht näher auf Intermittent Fasting eingehen, falls ihr aber mehr darüber wissen wollt dann ab in die Kommentare damit. Gerne gehe ich in einem separaten Artikel näher darauf ein.

Unabhängig von Intermittent Fasting sollten ihr euch aber eine Beschäftigung suchen die euch von dem Gedanken an Essen ablenkt. Ich kann shopping nur wärmstens empfehlen 😉

Abschließend noch ein wichtiger Punkt: Eine Diät durchzustehen hängt von der Motivation und Disziplin ab. Hilfreich ist es daher, wenn ihr einen „Wegbegleiter“ habt der euch dabei unterstützt oder mit dem ihr vllt. sogar gemeinsam euer Ziel erreichen wollt.

Stay fit!

Diät-Mythos „Diäten funktionieren doch gar nicht“

Fünf Tage bin ich nun schon in der Diät und möchte mit dem Mythos „Diäten funktionieren doch gar nicht“ aufräumen. Ich muss selbst zugeben, dass ich diesen Satz anfangs gar nicht richtig verstanden habe, weil es viele Menschen gibt, die erfolgreich eine Diät absolvieren. Auch ich habe schon zwei erfolgreiche Diäten hinter mir. Während ich aber Bodybuilding betreibe und damit jährlich bewusst zu- und abnehme, wird mit diesem Satz meistens der sog. Jojo-Effekt angesprochen.

Der Jojo-Effekt

Der Jojo-Effekt meint, dass man nach der Diät sofort wieder das abgenommene Gewicht zunimmt bzw. sogar noch etwas mehr und es sich deshalb gar nicht lohnt mit einer Diät anzufangen. Doch wie entsteht der Jojo-Effekt und wie kann sich der Mythos, dass Diäten nicht funktionieren würden, so gut halten?

Im Prinzip lässt sich der Jojo Effekt auf zwei maßgebliche Ursachen zurückführen. Zum einen gehen die meisten planlos in eine Diät und nehmen während der Diät dann vor allem Muskelkasse ab. Das sorgt wiederrum dafür, dass man einen geringeren Energieverbrauch hat und entsprechend nach der Diät nur weniger Kalorien essen kann. Andererseits sind viele Diäten und insbesondere populäre „Fitnessprogramme“ lediglich auf kurzfristige, schnelle Erfolge ausgelegt und gehen damit mit sehr vielen Restriktionen einher. Diese sind auf lange Sicht nicht in den „normalen“ Alltag integrierbar, so dass die meisten Menschen nach der Diät in ihre alten Ernährungsgewohnheiten zurückfallen. Im Folgenden werde ich auf beide Punkte eingehen.

Geringerer Kalorienbedarf nach einer Diät

Eine maßgebliche Ursache für den Jojo-Effekt stellt der geringere Energiebedarf nach der Diät dar. Zwar ist es normal, dass man mit weniger Gewicht auch einen etwas geringeren Energiedarf hat, doch das ist im Ergebnis nicht ausschlaggebend, da der Effekt viel zu klein ist. Bei den meisten sinkt der Energiebedarf in einer Diät durch den Verlust von Muskelmasse, entweder weil zu wenig Eiweiß konsumiert wird oder weil kein bzw. falsch Krafttraining betrieben wird. Muskeln verbrauchen am meisten Energie. In einer Diät ohne ausreichend Eiweißkonsum oder keinem bzw. falschem Krafttraining baut der Körper entsprechend zuerst Muskelmasse ab, weil er diese gewissermaßen als „Energiefresser“ sieht. Deshalb reicht es für eine Diät nicht aus, jetzt einfach mal alle zwei Tage 30-40 Minuten joggen zu gehen.

Die Rechnung hat man dann nach der Diät: Zum einen hat man weniger Muskelmasse, also einen niedrigeren Energieverbrauch. Zum anderen möchte man sich wieder „normal“ ernähren. Isst man nun gleich viel Kalorien wie vorher, so nimmt man aufgrund des geringeren Energieverbrauchs umso schneller wieder zu.

Oftmals hört man Sätze wie das der Stoffwechsel schlafe oder auf „Hungermodus“ schalte. Richtig ist aber, dass sich der Körper nur in langen und harten Diäten an die Gegebenheiten etwas anpasst und auch dann sinkt der Energieverbrauch gerade mal um ca. 5-10% des Grundumsatzes (in Extremfällen auch mal um bis zu 20%). Das sind bei einer ca. 60kg schweren Frau ca. 70-140 Kilokalorien (Kcal). Um diesen Anpassungen entgegenzuwirken ist dem Körper nach einer Diät eine gewisse Übergangszeit (ca. 1-2 Wochen) zu gewähren um sich wieder zu normalisieren. In dieser Zeit ist angeraten nur so viel zu essen wie man auch tatsächlich an Energie verbrennt, also weder Kaloriendefizit noch -überschuss.

Zurückfallen in in alte Ernährungsgewohnheiten

Der zweite Knackpunkt sind Diäten, die nicht nachhaltig angelegt sind. Eine Diät sollte dazu genutzt werden um sich mit seinem Körper zu befassen und diesen kennenzulernen. Ebenso sollte eine gute Diät darauf ausgelegt sein einen gesunden, ausgewogenen und nachhaltigen Weg zu gehen und langfristig Essgewohnheiten zu ändern. Leider ist dies bei den meisten Diäten nicht der Fall. Es geht im Wesentlichen nur um Verbote: kein rotes Gemüse, keine Kohlenhydrate, keine Snacks, keine Milchprodukte, kein weißes Brot…. Für die meisten Leute, die nicht hauptberuflich Sportler und Athleten sind, sind solche Vorgaben nicht langfristig zielführend. Eher im Gegenteil: Sie führen zu Heißhungerattacken und enormen Gelüsten nach Verbotenem. Aus Gesprächen mit unseren Kunden wissen wir, dass viele auch gar nicht den Hintergrund der verbotenen Lebensmittel kennen und verstehen, sodass Ihnen nach der Diät völlig unklar ist was nun gesund und was ungesund ist. Allein aus Unwissenheit wird in alte Muster verfallen.

Die Lösung des Problems

Was ist die Lösung? Wir sehen eine Lösung in unserem System von dein-bodyfit.com. Wir helfen dir deinen Körper genau zu kennen und geben dir somit eine der wertvollsten Informationen: Wie viel solltest du ungefähr zu dir nehmen um deinen Körper optimal zu versorgen. Mit dieser Information kannst du deine Ernährung steuern, nämlich dahingehend, dass es grundsätzlich keine Verbote geben sollte, sondern du selbst auswählst was du isst und durch unsere Analyse weißt wie sich dies auswirkt. Bspw. kannst du eine Pizza essen oder mit Freunden abends etwas trinken gehen, aber du weißt dann dass du dich am folgenden Tag einschränken solltest. Nur dieser Weg ist nachhaltig und auch auf lange Sicht erfolgsversprechend.

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