Die wichtigsten Supplemente

Heute ein Thema, welches gerade von vielen Anfängern überschätzt wird: Nahrungsergänzung. Im Allgemeinen muss weder ein Anfänger noch ein fortgeschrittener Sportler auf Nahrungsergänzung zurückgreifen. Es gibt aber gerade einige Mangelnährstoffe bzw. Nährstoffe, welche in einer höheren Dosierung tatsächlich auch merkbare positive Effekte aufweisen. Darauf soll in diesem Beitrag näher eingegangen werden.

Kreatin

Kreatin ist das am meisten untersuchte, das effektivste und vermutlich auch das günstigste Supplement und im Bereich des Kraftsports. Durch die Einnahme von Kreatin kann eine Kraftsteigerung von 1-3 Wiederholungen (also insbesondere bei kürzeren Belastungen) erzielt werden.

Im Prinzip muss man zum Thema Kreatin bis auf ein paar wenige Fakten nicht viel wissen: Es wirkt erst, wenn die Speicher voll sind (Kreatin zieht Wasser in den Muskel, man wird in der Regel 1-3 KG schwerer). Das kann bei normaler Einnahme (ca. 5g pro Tag) bis zu vier Wochen dauern (Guter Indikator ist wie gesagt die Gewichtszunahme). Wenn man es verträgt, kann man in den ersten zehn Tagen die doppelte Menge (also 10g) oder in den ersten fünf Tagen die vierfache Menge (also 20g) zu sich nehmen (auch „Ladephase“ genannt; manche Leute kriegen davon aber Blähungen).

Entgegen der früher verbreiteten Meinung muss man Kreatin nicht in sog. „Kuren“, sondern kann es durchgehend nehmen. Auch ist nicht erforderlich es zu einer Mahlzeit oder zu einer bestimmten Uhrzeit zu nehmen. Am besten man nimmt es jeden Tag einfach zur selben Zeit.

Positiv ist weiterhin, dass Kreatin sehr günstig ist und damit im Prinzip für jeden etwas ist. Ich selbst nehme das Kreatin Monohydrat von MyProtein. Das ist die günstigste Variante. Es gibt keinerlei Gründe auf teurere Alternativen (Creapure, Kre-Alkalyn und wie sie alle heißen) zurück zu greifen.

Kreatin ist selbstverständlich vollkommen ungefährlich und hat so gut wie keine nennenswerten Nebeneffekte (bis auf die angesprochenen Blähungen).

Zink

Zink geht über den Schweiß verloren, sodass es gerade für Sportler (Ausdauer aber auch Kraftsportler) Sinn macht, Zink zu supplementieren. Sofern ein Zinkmangel vorliegt, kann Zink den natürlichen Testosteronspiegel erhöhen.

Zink kann weiterhin positive Effekte auf das Hautbild haben und soll das Immunsystem stärken (ich nehme bei ersten Anzeichen einer Erkältung meistens viel Zink, sodass ich gar nicht erst krank werde).

Empfohlen werden ca. 15mg reines Zink pro Tag. Das Problem ist, dass auf den herkömmlichen Packungen nicht angegeben ist, wieviel reines Zink auch tatsächlich drin ist. Dabei kann man sich an folgende Werte halten: In Zinkgluconat sind ca. 13% reines Zink, man müsste also ca. 120mg Zinkgluconat nehmen, um die empfohlene Dosierung zu erreichen. In Zinkcitrat sind hingegen ca. 34% reines Zink. Hier müsste man also ca. 50mg nehmen um auf die empfohlene Tagesdosis zu kommen.

Zink sollte nicht auf leerem Magen genommen werden, weil das zu Übelkeit führen kann. Ernsthaftere Nebenwirkungen sind erst ab ca. 600mg reinem Zink pro Tag zu befürchten (Kufpermangel).

Ich selbst nehme jeden Tag ca. 15mg Zink. Ich kaufe mein Zink(Citrat) bei bull-attack.com, weil es dort einfach das beste Preis/Leistungs-Verhältnis gibt (und das auch einer der wenigen Shops ist, der höhere Dosierungen anbietet).

Magnesium

Magnesium spielt eine wesentliche Rolle in zentralen Stoffwechselprozessen des Körpers. Es ist u.A. notwendig für die Proteinsynthese, die Funktion deiner Nerven und Muskeln, für die Kontrolle deines Blutzuckerspiegels und die Regulation deines Blutdrucks.

Magnesium ist nicht nur für Sportler, sondern insgesamt für jeden zu empfehlen, da zum einen ca. ein Drittel aller Menschen nicht die empfohlene Menge von ca. 300-400mg reinem Magnesium erreicht und Magnesium zum anderen auch als „Anti-Stress“-Mineral bekannt ist. Es beruhigt das Nervensystem und kann daher auch zu mehr Konzentration führen und einen allgemein beruhigenden Effekt haben. Ich selbst nehme es gerne vor dem Schlaf, weil es auch für einen besseren und tieferen Schlaf sorgt. Magnesium soll auch bei der Prävention von Migräne eine große Rolle spielen.

Ich nehme ca. 400-500mg Magnesium jeden Tag. Nach einem Tag an dem ich viel schwitzen musste oder Alkohol getrunken habe, gerne auch mal etwas mehr. Relativ günstig das das Magnesiumcitrat bei Myprotein. Ich selbst nehme aber das Magnesiumcitrat von magnesium-pur.de, weil es sich einfach besser auflöst und keinen sandigen Effekt im Mund hat. Magnesiumcitrat hat eine Bioverfügbarkeit von ca. 25-30%, d.h. man kann ca. 2g Citrat zu sich nehmen, damit dann ca. 500mg auch am Wirkungsort (Blutkreislauf) zur Verfügung stehen.

Supplemente in einer Diät

Gerade mit Diät-Supplementen (sog. „Fat-Burner“) wird in der Supplement-Industrie viel Geld gemacht, doch gerade hier sind die meisten Produkte völlig wirkungslos. Die einzigen Supplemente die hier einen wissenschaftlich nachgewiesenen Effekt haben, sind Koffein und Grüner-Tee-Extrakt. Während Koffein eine kurzfristig fettverbrennende Wirkung hat (und nur solange du nicht daran gewöhnt bist) und deinen Kalorienverbrauch etwas erhöht, wirkt Grüner-Tee-Extrakt (EGCG) dauerhaft fettverbrennend.

Weiteren Supplements

Mit den drei genannten Supplements sind die aus meiner (und auch die aus wissenschaftlicher Sicht) wichtigsten genannt. Weitere beliebte und auch gute Supplemente sind Omega-3-Fettsäuren (Fischöl-Kapseln), Vitamin D3 und Vitamin C. Ich nehme Omega-3-Fettsäuren gerne zusammen mit Vitamin D3, da dieses Vitamin fettlöslich ist und somit in dieser Kombination besser aufgenommen wird. Vitamin D3 ist ein typisches Mangelvitamin und kann gerade im Winter (Vitamin D3 wird durch Sonnenstrahlung aufgenommen) zu mehr Vitalität führen. Es soll außerdem das Immunsystem stärken und die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern. Empfohlen werden ca. 2000-2500 IE/Tag. Omega-3 und Vitamin D3 kaufe ich auch wieder bei bull-attack.com.

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, ist Whey-Protein für den Muskelaufbau nicht zwingend erforderlich. Es kann zwar dabei helfen ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Wenn man aber schon mit der Nahrung ausreichend Protein zu sich nimmt, muss man Whey-Protein nicht zusätzlich zu sich nehmen. Manche Leute kriegen bei übermäßigem Konsum von Whey-Protein Hautunreinheiten.

Quellen

Meine Informationen zu den (wissenschaftlich belegten) Wirkungen habe ich von Examine.com bezogen. Das ist eine sehr informative Seite, die Studienergebnisse anschaulich und nach ihrem Effekt darstellt.

Bodymedia vs. „moderne“ Fitnessarmbänder (Fitbit Charge HR, etc.)

Heute mal ein eher „technisches“ Thema: Wir wollen die „modernen“ Fitnessarmbänder und das von uns zur Miete angebotene Bodymedia Armband vergleichen. Das Bodymedia gilt dabei hinsichtlich der Genauigkeit grundsätzlich immer noch als Maßstab, da es das einzige Armband ist, dessen Genauigkeit wissenschaftlich nachgewiesen wurde.

Weiterhin große Nachfrage nach dem Bodymedia

Gerade wegen der hohen Genauigkeit war und ist das Bodymedia DER Fitness Tracker, wenn es um die genaue Berechnung der verbrauchten Kalorien geht. Obwohl der Service und Support des Activity Managers von Bodymedia (bzw. Jawbone, da diese Bodymedia im Jahr 2013 übernommen haben) eingestellt wurde, ist die Nachfrage nach dem Bodymedia weiterhin sehr groß. Das war auch ein Grund für uns, mit www.dein-bodyfit.com dafür zu sorgen, dass man das Bodymedia weiterhin nutzen kann. Und nicht nur das: die Darstellung und die Genauigkeit sind besser denn je.

Alte Technik neu verkleidet

Jetzt aber zu den vermeintlich modernen Fitness Armbändern. Während gefühlt jeden Monat ein neues Armband auf dem Markt erscheint, ist die darin enthaltene Technik meistens aber schon mehrere Jahre alt. Schritte zählen und Puls messen konnte man auch vor zehn Jahren schon, doch das wird bei den meisten der neuen Armbändern als Neuheit verkauft.

Die einzig nennenswerte Neuerung, die moderne Fitness Armbänder meines Erachtens bieten, ist die Möglichkeit, diese mit dem Smartphone zu koppeln und per App auszuwerten. Für die meisten Hoppysportler ist damit allerdings auch schon der Zweck erfüllt. Sie werden dazu motiviert, sich mehr zu bewegen und damit einen aktiveren Lebensstil zu führen.

Soweit so gut. Für einige Sportler ist aber auch relevant, wie genau die Armbändern sind. Gerade Bodybuilder und Kraftsportler haben bisher immer auf das Bodymedia gesetzt, weil in diesen Sportarten von großer Relevanz ist, wie genau die Armbänder sind. Können da die neuen Tracker mithalten?

Vernichtendes Urteil von Stiftung Warentest

Im Januar 2016 hat Stiftung Warentest insgesamt zwölf der neuen Armbänder getestet und kam zu dem Ergebnis, dass diese oftmals unpräsize seien. Nur zwei Tracker erhielten die Note „gut“ und selbst diese liefern nur beim Laufen und Gehen einigermaßen brauch­bare Ergeb­nisse. Schon Alltagsbewegungen wie Tische abschwischen oder Staubsaugen sollen die Ergebnisse verfälschen. Auch die Herzfrequenzmessung ist ungenau, so dass man diesen nicht vertrauen solle. Genau seien die Ergebnisse nur bei Geräten, die zusätzlich einen Brustgurt zur Messung benutzen, welcher aber nur gegen Aufpreis erhältlich ist.

Testsieger wurde das „Garmin Vivosmart“ mit dem Urteil gut (Gesamtnote 2,1). Der Schrittzähler soll dabei relativ genau sein. Der Kalorienverbrauch ist aber auch hier wie bei allen Geräten nur sehr ungenau.

Eines der momentan wohl beliebtesten Geräte, das Fitbit Charge HR, erreichte nur Platz 4 mit dem Urteil „ausreichend“ (Gesamtnote 3,6). Der einzig genaue Wert soll die Anzahl der Schritte sein. Aufgefallen ist das Fitbit insbesondere wegen gravierender Mängel beim Datenschutz.

Persönliche Erfahrungen mit dem Fitbit Charge HR

Seit Dezember 2015 haben wir selbst zwei Fitbit Charge HR und können eigentlich die Ergebnisse von Stiftung Warentest nur bestätigen. Der Kalorienverbrauch wird im Schnitt ca. 500-700 Kcal pro Tag falsch geschätzt, was meines Erachtens viel zu groß ist. Da würden wir mit Schätzungen besser liegen. Das wundert auch nicht, denn die Pulsmessung scheint oftmals ziemlich abenteuerlich. Beim Joggen passt es „einigermaßen“ (getestet parallel mit einem Brustgurt, Abweichungen ca. 10-15%), aber beim Krafttraining sind die Werte komplett falsch. Nach schweren Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen werden Werte wie 95 Schläge/min angezeigt. Ganz oft wird auch gar nichts angezeigt, weil der Messung unterbrochen wird. Hier fällt das Fitbit also komplett durch!

Auch das Handling lässt unseres Erachtens zu Wünschen übrig. der Akku muss auch bei nur seltener Synchronisation mit dem Smartphone spätestens alle 2-3 Tage geladen werden, weil er komplett leer ist. Gewarnt wird man nur, wenn man das Gerät mit dem Smartphone verbindet, in die App geht und synchronisiert. Angegeben werden hingegen mindestens 5 Tage. Wie das erreicht werden soll, ist uns schleierhaft.

Auch sind wir der Meinung, dass es beim Krafttraining hin und wieder stören kann.

Fazit

Unsere Erfahrung mit den vermeintlich „modernen“ Trackern ist also nicht die beste. Sie sind mit Sicherheit nette „Gadgets“, mit denen man sich bei Laune halten kann oder wenn man einfach wissen will, wieviele Schritte man am Tag gemacht hat. Aber näherungsweise Werte, z.B. beim Kalorienverbrauch, kann man auch kostenlos über Online-Rechner erreichen.

Für Sportler, die auf eine genaue Messung des Kalorienverbrauchs angewiesen sind und für die der Schrittzähler eher uninteressant ist, kann das Fitbit also nicht empfohlen werden. Es kann sicher vereinzelt zu relativ genauen Ergebnissen kommen, doch das dürfte oftmals wohl eher Zufall sein. Wert seine Herzfrequenz messen möchte, der muss einen Brustgurt tragen. Alltagstauglich ist das allerdings nicht. Und in Anbetracht der schon sehr alten Technik (mein Brustgurt ist sicher schon 8 Jahre alt) auch nicht wirklich „modern“.

Wir hoffen dem ein oder anderen weitergeholfen zu haben.

Trainings- und Diätmythen Teil 1

Hallo zusammen!

Hiermit möchte ich eine Reihe starten, die sich rund um Trainings- und Ernährungsmythen dreht. Heute geht es um den weit verbreiteten Mythos:

„Bauchübungen für einen sichtbaren Sixpack“.

So langsam beginnen immer mehr Leute eine Diät um bis zum Sommer ein wenig Gewicht zu verlieren und gut auszusehen. Ganz oben auf der Liste steht dabei insbesondere bei Männern häufig ein „Sixpack“. Erst gestern habe ich wieder auf der Seite eines bekannten Männer- und Fitnessmagazins einen Artikel mit folgender Überschrift gelesen „Die besten Übungen für deinen Sixpack“. Leider vermitteln diese Magazine immer komplett falsches Wissen und leitet die Menschen in die Irre. Wir möchten deshalb kurz aufklären.

Du brauchst keine besonderen Übungen um einen Sixpack zu bekommen.

Getreu dem Motto „Abs are made in the kitchen“ kommt es nämlich darauf an, wieviel und was du isst und damit einhergehend wie hoch dein Körperfettanteil ist. Ist dieser zu hoch, dann kannst du noch so viele Bauchübungen machen, aber du wirst niemals einen Sixpack sehen. Viel zu häufig sehe ich im Fitnessstudio Männer mit einem Körperfettanteil jenseits der 30% fünf verschiedene Bauchübungen zu machen.

Bei Männern wird ein Sixpack in der Regel ab ca. 15% Körperfettanteil sichtbar, manchmal aber auch erst ab 12% oder gar 10%. Frauen haben es da schwerer, weil es ihnen aufgrund hormoneller Anpassungen schwerer fällt in niedrige Körperfettanteil-Regionen zu gelangen. Bei Frauen muss der Körperfettanteil normalerweise unter 20%, oftmals aber auch unter 18% liegen.

In einem gut strukturierten Trainingsplan werden die Bauchmuskeln in der Regel genug trainiert, z.B. bei den Kniebeugen oder beim Kreuzheben.

Das heißt nicht, dass Bauchtraining überflüssig ist!

Bauchübungen können insbesondere zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und der Körperspannung gut sein. Als Gegenspieler zur Muskulatur des unteren Rückens ist immer auf ein Gleichgewicht der beiden Muskelpartien zu achten. Auch kann es sein, dass die Bauchmuskeln durch die übrigen Übungen nicht ganz ermüdet werden oder insgesamt etwas schneller regenerieren als die übrige Muskulatur. Dann kann es auf jeden Fall sinnvoll sein ca. zweimal die Woche noch maximal 3-4 Sätze Übungen für den Bauch zu machen.

Meine Lieblingsübung sind übrigens „Planks“.

Vielen Dank fürs lesen und schaut auch auf der Hauptseite von dein-bodyfit.com sowie auf unserer Facebook-Seite vorbei 🙂

Reihe: Unterschiedliche Diätformen und was wirklich hilft

Liebe Leser!

Die meisten Leute kontaktieren uns mit dem Ziel abzunehmen. Gerade im Frühjahr und Sommer sollen lästige Pfunde noch schnell weg. Behilflich dabei sollen eine Vielzahl von unterschiedlichsten Diätformen sein, welche schnelles Abnehmen suggerieren und insbesondere in Frauen- und (vermeintlichen) Fitnesszeitschriften propagiert werden. Die Bandbreite reicht dabei von Fasten – und Saftkuren über Stoffwechselkuren, Low-Carb und anabole Diäten bis hin zu Detox- und Entschlackungsprogrammen. In allen Magazinen wird euch erklärt, dass das nun die beste Diät wäre und ihr sie unbedingt machen müsst. Doch alles, was die Diäten gemein haben sind RESTRIKTIONEN. Mal darf man keine Kohlenhydrate essen, mal kein Fett, mal muss man auf bestimmte Lebensmittel verzichten, mal darf man nach 18 Uhr nichts mehr essen. Alle Diäten, die mit extremen Restriktionen arbeiten sind unserer Meinung nach nicht nachhaltig und verhelfen erst Recht nicht zu einem gesunden Lebensstil.

Mit dein-bodyfit.com möchten wir dir Wege aufzeigen, wie du auf nachhaltige Weise abnehmen kannst. Im Fokus steht dabei eigentlich etwas ganz simples, nämlich deinen Körper und dessen Bedürfnisse zu kennen. Eine Studie der University of South Carolina aus dem Jahr 2010 (LEAN-Study) hat gezeigt, dass alleine schon das Tragen unseres Bodymedia Armbandes zu mehr Aktivität und folglich zu mehr Gewichtsverlust führt.

Das soll nicht bedeuten, dass es keine guten Diäten gibt oder dass Diäten „nicht funktionieren“. Im Gegenteil, dein-bodyfit.com kannst du optimal als Unterstützung in einer Diät nutzen. Wie das geht zeigen wir dir in unserer neuen Reihe. Wie werden in den nächsten Tagen verschiedene Ditäformen vorstellen und dir aufzeigen, wie du dein bodyfit dabei integrieren kannst um ideale Erfolge zu erzielen.

Wenn ihr Wünsche zu bestimmten Diätformen habt die euch interessieren, dann gerne in die Kommentare damit, sodass wir auf diese Punkte eingehen können!

Stay fit 🙂