Wie hoch sollte das Kaloriendefizit in einer Diät bei Frauen sein?

Heute melde ich mich mal wieder mit meiner Info Reihe über „Fat Loss for Women“ von Lyle Mcdonald zurück.

Ich befinde mich derzeit in meiner zweiten richtigen Diätphase seit ich Bodybuilding betriebe (eigentlich sehe ich mich nicht als Bodybuilder an, will es aber auch nicht nur „Fitness“ nennen, da ich nicht mit den ganzen selbsternannten Instagram „Fitness“ Girls gleichgestellt werden will 😀 ) und muss zugeben auch in meiner ersten Diät letztes Jahr viel falsch gemacht zu haben.

Größter Fehler: Zu harte und zu lange Diät!

Der weibliche Körper ist enorm anpassungsfähig und will uns mit allen Mitteln am Leben erhalten damit wir uns auch fortpflanzen können – so weit so gut: Was hat das jetzt mit Diät und Fitness zu tun? Sehr viel, nämlich der Körper wird, insbesondere bei Frauen die nicht stark übergewichtig sind, sondern vielmehr schon relativ dünn sind und einfach noch definierter sein wollen, zurückschlagen!! In einer Diät bei Frauen passen sich verschiedene Hormonlevel signifikant schneller an als bei bei Männern. Insbesondere ist hier das Hormon Leptin hervorzuheben. Der Leptinspiegel beginnt bei Frauen schon nach wenigen Tagen auf Diät signifikant zu sinken. Leptin aber gibt uns ein Sättigungsgefühl und ist auch maßgeblich an der Fettverbrennung beteiligt. Die Folge ist also: Das ist hinderlich für unseren Diäterfolg!!

Was lernt man jetzt daraus?

Für Frauen sind Diäten mit extremen Kaloriendefiziten und sehr lange Diäten nicht förderlich. Es ist vielmehr empfehlenswert ein moderates Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum anzustreben. Darüber hinaus ist es essentiell seinem Körper sog. Refeed Tage zu gönnen um die Speicher zu füllen. Über Refeed Tage werde ich aber noch einen separaten Beitrag schreiben 😉

Empfehlung

Meine Empfehlung an euch Mädels ist: Bestimmt euren exakten Kalorienbedarf mit dem Bodymedia Armband und strebt nur ein moderates Kaloriendefizit (max. 20% der durchschnittliche verbrauchten Tageskalorien) basierend auf den Ergebnissen an. Gerne berate ich euch auch dabei 🙂

Stay fit!

Gewichtsschwankungen in der Diät? Scheiß auf die Waage!

Hallo Leute,

mein letzter Eintrag ist schon etwas länger her, aber ich habe mich in der Zwischenzeit noch anderen Projekten gewidmet 😉

Ich habe ja beim letzten Mal bereits angefangen, hilfreiche Fakten von Lyle Mcdonald bezüglich „Fat loss for women“ zu posten. Dieses Mal habe ich mir ein Fakt herausgegriffen der auch mich in meiner Diät derzeit ziemlich beschäftigt:

Das Gewicht!!

Das Gewicht bei einem Großteil der Frauen ist stark schwankend und sehr abhängig von der Phase des Zyklus, da diese unterschiedliche Schwankungen im Wasserhaushalt hervorrufen, z.B. in der sog. PMS Phase sich vermehrt Wasser ‚ansammelt‘ und somit locker mal 2-3 Kilo auf der Waage ausmachen kann.

Was heißt das konkret?

Wenn ihr euch auf Diät befindet werden viele wohl nicht eine stetige Gewichtsabnahme beobachten, sondern vielmehr sogar an bestimmten Tagen eine Zunahme im Gewicht. Die Devise sollte dann aber lauten: Don’t Panic!! Laut Lyle ist ein großer Fehler denn man dann machen kann noch viel härter auf Diät zu gehen und somit der Körper noch stärker gegen einen Gewichtsverlust ankämpft – dazu mehr in meinem nächsten Beitrag, also seit gespannt 😉

Eine weitere Implikation daraus ist, dass ihr leider auch nicht mittels eines ‚Trial and Error‘ Prozesses euren Kalorienbedarf bestimmen könnt, d.h. durch Gewichtszu-, oder Abnahme die Schlussfolgerung ziehen könnt ob ihr in einem Kaloriendefizit seid oder nicht. Ihr solltet dazu lieber unsere bodyfit Analyse (www.dein-bodyfit.com) nutzen, diese hat mittlerweile schon einigen Leuten (darunter auch Wettkampf-Bodybuildern) dabei geholfen, erfolgreich abzunehmen 😉

Schlussworte

Mit dieser kleinen Werbung in eigener Sache möchte ich meinen heutigen Eintrag beenden und würde mich über ein paar Likes bei Facebook oder auch über einen Besuch auf meiner Instagram Seite freuen 🙂

Stay fit!

Sind Frauen „kleine Männer“?

Liebe Frauen,

wie die Überschrift schon zeigt ist mein heutiger Beitrag insbesondere an Frauen gerichtet, oder vielleicht auch an Männer die Frauen einfach besser verstehen wollen ;).

Seit längerer Zeit beschäftigt mich die Frage: Sind Frauen gleich wie Männer im Bereich des Training und der Ernährung?

Kennt ihr Lyle McDonald? Er ist einer der besten Coaches im Bereich Training und Ernährung, basiert seine Erkenntnisse ausschließlich auf fundierter wissenschaftlicher Basis und stellt seine Erkenntnisse auch gerne mit sehr viel Humor dar. Das einzige was man bei ihm lange sucht ist daher irgendwelchen Mainstream Nonsense und Broscience. Er schreibt derzeit ein Buch speziell für uns Frauen, Titel „Fat Loss for Women“. Eine Erkenntnis, welche er bereits veröffentlicht hat ist erstaunlich, nämlich:

Der Kalorienverbrauch von Frauen passt sich sehr stark an in einer Diät, insbesondere wenn man seinen Kalorienverbrauch durch Training erhöht senkt der Körper den Grundumsatz, sodass man insgesamt nicht sagen kann, dass bspw. 600kcal verbrannte Kalorien im Training auch 600kcal mehr verbrannte Kalorien am Ende des Tages sind. Vielmehr ist der Effekt am Ende des Tages wohl eher ein Plus im Kalorienverbrauch von zusätzlich 200kcal.

Einzige Lösung: Genaue Ermittlung des Energieverbrauchs

Das einzige was demnach in einer Diät hilft, ist seinen Kalorienverbrauch extrem genau zu messen. Es bringt bspw. als Frau nur sehr wenig sich irgendwelche Kalorienverbrauch Rechner zur Hand zu nehmen und dann pauschal für Training etwas auf den errechneten Bedarf „draufzuschlagen“. Ideal unterstützt werdet ihr in diesem Bereich durch das Bodymedia Armband und unsere Analyse von www.dein-bodyfit.com. Bevor ihr Geld für irgendwelche sinnlosen Programme rausschmeißt, solltet ihr die einzig essentielle Information haben: Wie viele Kalorien benötigt mein Körper?

Ich werde in den nächsten Tagen noch weitere bereits veröffentliche Erkenntnisse von Lyle darstellen. Seit gespannt, denn da sind noch einige verrückte Sachen dabei…Wir Frauen sind eben etwas ganz besonderes 😉

 

Zwischenstand meiner Diät nach zwei Wochen

Liebe Leser,

heute möchte ich euch ein kleines Update zu meiner Diät geben. Ich bin jetzt genau zwei Wochen auf Diät und sehe dass es langsam vorangeht. Ich bin immer noch in einem moderaten Defizit von ca. 500 kcal/Tag und werde dies auch so lange wie möglich fortführen, d.h. erst wenn ich im letzten Drittel der Diät sehe, dass es nicht mehr weiter geht, ich aber gerne noch mehr mit dem Körperfettanteil (Kfa) runter möchte, werde ich zu anderen Methoden (z.B. Carb Cycling, etc.) greifen. Derzeitiges Gewicht liegt bei ca. 61 Kg (auf einer Größe von 1,63 m), d.h. ca. 2-2,5 Kg unter dem Startgewicht.

Ernährung und Hungergefühl

Ich habe meine Ernährung in der Diät dahingehend angepasst, dass ich vermehrt Nahrungsmittel mit einer geringen Kaloriendichte wähle, d.h. ich esse derzeit sehr viel Gemüse und auch Obst. Ideal als Snack sind Tomaten, Paprika und Gurken und vor dem Training greife ich nunmehr zu einer Banane und einem Apfel anstatt zu meinen geliebten Datteln. Letzteres hat aber vielmehr den Grund dass ich keinerlei Selbstkontrolle besitze wenn es um Datteln geht und ich locker mal 100-200 Gramm einfach einatme :D. Ich verzichte daher beim Einkaufen auch bewusst darauf solche Lebensmittel zu kaufen, denn was man nicht zu Hause hat kann man ja auch nicht essen ;). Ich verspüre derzeit kein unnormales Hungergefühl und neige auch noch nicht zu Heißhungerattacken, was wohl auch an meinem eher moderaten Defizit liegt.

Ich habe mir überlegt in den folgenden Wochen immer mal wieder meine Lieblings-Diätrezepte zu posten 🙂

Kraft und Training

An meinem Training habe ich nichts geändert. Dies sollte man auch nicht, da man seine Muskeln auch in der Diät weiterhin optimal reizen sollte. Da ich schon seit gut zwei Jahren trainiere, habe ich mich nicht auf Kraftzuwächse in der Diät eingestellt – dies ist i.d.R. in einer Diät nur bei Anfängern/Wiedereinsteigern oder stark übergewichtigen Personen möglich – jedoch waren die ersten zwei Wochen im Training eigentlich ganz gut. Beim Bankdrücken konnte ich mich im Arbeitsgewicht (5 Wiederholungen) von 42,5 Kg auf 45 Kg steigern und auch beim Kreuzheben habe ich letzte Woche ziemlich locker die 120 Kg gehoben 🙂 Squats liegen zwar konstant bei 70 Kg, jedoch konnte ich mich von 4×4 auf 4×5 steigern. Ich bin gespannt wie sich die Werte entwickeln, da Krafteinbußen grundsätzlich auch erst nach einiger Zeit zu verzeichnen sind.

Alles in allem bin ich immer noch hoch motiviert und gespannt wie sich meine Form entwickelt. Ich bin dieses Jahr mit deutlich mehr Muskelmasse in die Diät gestartet als letztes Jahr, daher denke ich wird meine Form am Ende der Diät alles bisherige was ich erreicht habe in den Schatten stellen. Auch das Bodymedia Armband von dein-bodyfit.com erleichtert mir die Diät ungemein und stellt damit einen treuen Wegbegleiter dar 🙂

Ich werde euch auf dem laufenden halten und bis dahin … stay fit

Bodymedia vs. „moderne“ Fitnessarmbänder (Fitbit Charge HR, etc.)

Heute mal ein eher „technisches“ Thema: Wir wollen die „modernen“ Fitnessarmbänder und das von uns zur Miete angebotene Bodymedia Armband vergleichen. Das Bodymedia gilt dabei hinsichtlich der Genauigkeit grundsätzlich immer noch als Maßstab, da es das einzige Armband ist, dessen Genauigkeit wissenschaftlich nachgewiesen wurde.

Weiterhin große Nachfrage nach dem Bodymedia

Gerade wegen der hohen Genauigkeit war und ist das Bodymedia DER Fitness Tracker, wenn es um die genaue Berechnung der verbrauchten Kalorien geht. Obwohl der Service und Support des Activity Managers von Bodymedia (bzw. Jawbone, da diese Bodymedia im Jahr 2013 übernommen haben) eingestellt wurde, ist die Nachfrage nach dem Bodymedia weiterhin sehr groß. Das war auch ein Grund für uns, mit www.dein-bodyfit.com dafür zu sorgen, dass man das Bodymedia weiterhin nutzen kann. Und nicht nur das: die Darstellung und die Genauigkeit sind besser denn je.

Alte Technik neu verkleidet

Jetzt aber zu den vermeintlich modernen Fitness Armbändern. Während gefühlt jeden Monat ein neues Armband auf dem Markt erscheint, ist die darin enthaltene Technik meistens aber schon mehrere Jahre alt. Schritte zählen und Puls messen konnte man auch vor zehn Jahren schon, doch das wird bei den meisten der neuen Armbändern als Neuheit verkauft.

Die einzig nennenswerte Neuerung, die moderne Fitness Armbänder meines Erachtens bieten, ist die Möglichkeit, diese mit dem Smartphone zu koppeln und per App auszuwerten. Für die meisten Hoppysportler ist damit allerdings auch schon der Zweck erfüllt. Sie werden dazu motiviert, sich mehr zu bewegen und damit einen aktiveren Lebensstil zu führen.

Soweit so gut. Für einige Sportler ist aber auch relevant, wie genau die Armbändern sind. Gerade Bodybuilder und Kraftsportler haben bisher immer auf das Bodymedia gesetzt, weil in diesen Sportarten von großer Relevanz ist, wie genau die Armbänder sind. Können da die neuen Tracker mithalten?

Vernichtendes Urteil von Stiftung Warentest

Im Januar 2016 hat Stiftung Warentest insgesamt zwölf der neuen Armbänder getestet und kam zu dem Ergebnis, dass diese oftmals unpräsize seien. Nur zwei Tracker erhielten die Note „gut“ und selbst diese liefern nur beim Laufen und Gehen einigermaßen brauch­bare Ergeb­nisse. Schon Alltagsbewegungen wie Tische abschwischen oder Staubsaugen sollen die Ergebnisse verfälschen. Auch die Herzfrequenzmessung ist ungenau, so dass man diesen nicht vertrauen solle. Genau seien die Ergebnisse nur bei Geräten, die zusätzlich einen Brustgurt zur Messung benutzen, welcher aber nur gegen Aufpreis erhältlich ist.

Testsieger wurde das „Garmin Vivosmart“ mit dem Urteil gut (Gesamtnote 2,1). Der Schrittzähler soll dabei relativ genau sein. Der Kalorienverbrauch ist aber auch hier wie bei allen Geräten nur sehr ungenau.

Eines der momentan wohl beliebtesten Geräte, das Fitbit Charge HR, erreichte nur Platz 4 mit dem Urteil „ausreichend“ (Gesamtnote 3,6). Der einzig genaue Wert soll die Anzahl der Schritte sein. Aufgefallen ist das Fitbit insbesondere wegen gravierender Mängel beim Datenschutz.

Persönliche Erfahrungen mit dem Fitbit Charge HR

Seit Dezember 2015 haben wir selbst zwei Fitbit Charge HR und können eigentlich die Ergebnisse von Stiftung Warentest nur bestätigen. Der Kalorienverbrauch wird im Schnitt ca. 500-700 Kcal pro Tag falsch geschätzt, was meines Erachtens viel zu groß ist. Da würden wir mit Schätzungen besser liegen. Das wundert auch nicht, denn die Pulsmessung scheint oftmals ziemlich abenteuerlich. Beim Joggen passt es „einigermaßen“ (getestet parallel mit einem Brustgurt, Abweichungen ca. 10-15%), aber beim Krafttraining sind die Werte komplett falsch. Nach schweren Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen werden Werte wie 95 Schläge/min angezeigt. Ganz oft wird auch gar nichts angezeigt, weil der Messung unterbrochen wird. Hier fällt das Fitbit also komplett durch!

Auch das Handling lässt unseres Erachtens zu Wünschen übrig. der Akku muss auch bei nur seltener Synchronisation mit dem Smartphone spätestens alle 2-3 Tage geladen werden, weil er komplett leer ist. Gewarnt wird man nur, wenn man das Gerät mit dem Smartphone verbindet, in die App geht und synchronisiert. Angegeben werden hingegen mindestens 5 Tage. Wie das erreicht werden soll, ist uns schleierhaft.

Auch sind wir der Meinung, dass es beim Krafttraining hin und wieder stören kann.

Fazit

Unsere Erfahrung mit den vermeintlich „modernen“ Trackern ist also nicht die beste. Sie sind mit Sicherheit nette „Gadgets“, mit denen man sich bei Laune halten kann oder wenn man einfach wissen will, wieviele Schritte man am Tag gemacht hat. Aber näherungsweise Werte, z.B. beim Kalorienverbrauch, kann man auch kostenlos über Online-Rechner erreichen.

Für Sportler, die auf eine genaue Messung des Kalorienverbrauchs angewiesen sind und für die der Schrittzähler eher uninteressant ist, kann das Fitbit also nicht empfohlen werden. Es kann sicher vereinzelt zu relativ genauen Ergebnissen kommen, doch das dürfte oftmals wohl eher Zufall sein. Wert seine Herzfrequenz messen möchte, der muss einen Brustgurt tragen. Alltagstauglich ist das allerdings nicht. Und in Anbetracht der schon sehr alten Technik (mein Brustgurt ist sicher schon 8 Jahre alt) auch nicht wirklich „modern“.

Wir hoffen dem ein oder anderen weitergeholfen zu haben.