Die wichtigsten Supplemente

Heute ein Thema, welches gerade von vielen Anfängern überschätzt wird: Nahrungsergänzung. Im Allgemeinen muss weder ein Anfänger noch ein fortgeschrittener Sportler auf Nahrungsergänzung zurückgreifen. Es gibt aber gerade einige Mangelnährstoffe bzw. Nährstoffe, welche in einer höheren Dosierung tatsächlich auch merkbare positive Effekte aufweisen. Darauf soll in diesem Beitrag näher eingegangen werden.

Kreatin

Kreatin ist das am meisten untersuchte, das effektivste und vermutlich auch das günstigste Supplement und im Bereich des Kraftsports. Durch die Einnahme von Kreatin kann eine Kraftsteigerung von 1-3 Wiederholungen (also insbesondere bei kürzeren Belastungen) erzielt werden.

Im Prinzip muss man zum Thema Kreatin bis auf ein paar wenige Fakten nicht viel wissen: Es wirkt erst, wenn die Speicher voll sind (Kreatin zieht Wasser in den Muskel, man wird in der Regel 1-3 KG schwerer). Das kann bei normaler Einnahme (ca. 5g pro Tag) bis zu vier Wochen dauern (Guter Indikator ist wie gesagt die Gewichtszunahme). Wenn man es verträgt, kann man in den ersten zehn Tagen die doppelte Menge (also 10g) oder in den ersten fünf Tagen die vierfache Menge (also 20g) zu sich nehmen (auch „Ladephase“ genannt; manche Leute kriegen davon aber Blähungen).

Entgegen der früher verbreiteten Meinung muss man Kreatin nicht in sog. „Kuren“, sondern kann es durchgehend nehmen. Auch ist nicht erforderlich es zu einer Mahlzeit oder zu einer bestimmten Uhrzeit zu nehmen. Am besten man nimmt es jeden Tag einfach zur selben Zeit.

Positiv ist weiterhin, dass Kreatin sehr günstig ist und damit im Prinzip für jeden etwas ist. Ich selbst nehme das Kreatin Monohydrat von MyProtein. Das ist die günstigste Variante. Es gibt keinerlei Gründe auf teurere Alternativen (Creapure, Kre-Alkalyn und wie sie alle heißen) zurück zu greifen.

Kreatin ist selbstverständlich vollkommen ungefährlich und hat so gut wie keine nennenswerten Nebeneffekte (bis auf die angesprochenen Blähungen).

Zink

Zink geht über den Schweiß verloren, sodass es gerade für Sportler (Ausdauer aber auch Kraftsportler) Sinn macht, Zink zu supplementieren. Sofern ein Zinkmangel vorliegt, kann Zink den natürlichen Testosteronspiegel erhöhen.

Zink kann weiterhin positive Effekte auf das Hautbild haben und soll das Immunsystem stärken (ich nehme bei ersten Anzeichen einer Erkältung meistens viel Zink, sodass ich gar nicht erst krank werde).

Empfohlen werden ca. 15mg reines Zink pro Tag. Das Problem ist, dass auf den herkömmlichen Packungen nicht angegeben ist, wieviel reines Zink auch tatsächlich drin ist. Dabei kann man sich an folgende Werte halten: In Zinkgluconat sind ca. 13% reines Zink, man müsste also ca. 120mg Zinkgluconat nehmen, um die empfohlene Dosierung zu erreichen. In Zinkcitrat sind hingegen ca. 34% reines Zink. Hier müsste man also ca. 50mg nehmen um auf die empfohlene Tagesdosis zu kommen.

Zink sollte nicht auf leerem Magen genommen werden, weil das zu Übelkeit führen kann. Ernsthaftere Nebenwirkungen sind erst ab ca. 600mg reinem Zink pro Tag zu befürchten (Kufpermangel).

Ich selbst nehme jeden Tag ca. 15mg Zink. Ich kaufe mein Zink(Citrat) bei bull-attack.com, weil es dort einfach das beste Preis/Leistungs-Verhältnis gibt (und das auch einer der wenigen Shops ist, der höhere Dosierungen anbietet).

Magnesium

Magnesium spielt eine wesentliche Rolle in zentralen Stoffwechselprozessen des Körpers. Es ist u.A. notwendig für die Proteinsynthese, die Funktion deiner Nerven und Muskeln, für die Kontrolle deines Blutzuckerspiegels und die Regulation deines Blutdrucks.

Magnesium ist nicht nur für Sportler, sondern insgesamt für jeden zu empfehlen, da zum einen ca. ein Drittel aller Menschen nicht die empfohlene Menge von ca. 300-400mg reinem Magnesium erreicht und Magnesium zum anderen auch als „Anti-Stress“-Mineral bekannt ist. Es beruhigt das Nervensystem und kann daher auch zu mehr Konzentration führen und einen allgemein beruhigenden Effekt haben. Ich selbst nehme es gerne vor dem Schlaf, weil es auch für einen besseren und tieferen Schlaf sorgt. Magnesium soll auch bei der Prävention von Migräne eine große Rolle spielen.

Ich nehme ca. 400-500mg Magnesium jeden Tag. Nach einem Tag an dem ich viel schwitzen musste oder Alkohol getrunken habe, gerne auch mal etwas mehr. Relativ günstig das das Magnesiumcitrat bei Myprotein. Ich selbst nehme aber das Magnesiumcitrat von magnesium-pur.de, weil es sich einfach besser auflöst und keinen sandigen Effekt im Mund hat. Magnesiumcitrat hat eine Bioverfügbarkeit von ca. 25-30%, d.h. man kann ca. 2g Citrat zu sich nehmen, damit dann ca. 500mg auch am Wirkungsort (Blutkreislauf) zur Verfügung stehen.

Supplemente in einer Diät

Gerade mit Diät-Supplementen (sog. „Fat-Burner“) wird in der Supplement-Industrie viel Geld gemacht, doch gerade hier sind die meisten Produkte völlig wirkungslos. Die einzigen Supplemente die hier einen wissenschaftlich nachgewiesenen Effekt haben, sind Koffein und Grüner-Tee-Extrakt. Während Koffein eine kurzfristig fettverbrennende Wirkung hat (und nur solange du nicht daran gewöhnt bist) und deinen Kalorienverbrauch etwas erhöht, wirkt Grüner-Tee-Extrakt (EGCG) dauerhaft fettverbrennend.

Weiteren Supplements

Mit den drei genannten Supplements sind die aus meiner (und auch die aus wissenschaftlicher Sicht) wichtigsten genannt. Weitere beliebte und auch gute Supplemente sind Omega-3-Fettsäuren (Fischöl-Kapseln), Vitamin D3 und Vitamin C. Ich nehme Omega-3-Fettsäuren gerne zusammen mit Vitamin D3, da dieses Vitamin fettlöslich ist und somit in dieser Kombination besser aufgenommen wird. Vitamin D3 ist ein typisches Mangelvitamin und kann gerade im Winter (Vitamin D3 wird durch Sonnenstrahlung aufgenommen) zu mehr Vitalität führen. Es soll außerdem das Immunsystem stärken und die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern. Empfohlen werden ca. 2000-2500 IE/Tag. Omega-3 und Vitamin D3 kaufe ich auch wieder bei bull-attack.com.

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, ist Whey-Protein für den Muskelaufbau nicht zwingend erforderlich. Es kann zwar dabei helfen ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Wenn man aber schon mit der Nahrung ausreichend Protein zu sich nimmt, muss man Whey-Protein nicht zusätzlich zu sich nehmen. Manche Leute kriegen bei übermäßigem Konsum von Whey-Protein Hautunreinheiten.

Quellen

Meine Informationen zu den (wissenschaftlich belegten) Wirkungen habe ich von Examine.com bezogen. Das ist eine sehr informative Seite, die Studienergebnisse anschaulich und nach ihrem Effekt darstellt.

Wie steht man eine Diät durch?

Liebe Leser, in meinen heutigen Artikel möchte ich auf die mir oft gestellte Frage eingehen:

Wie hält man eine Diät aus?

Ich möchte im Folgenden von meinen persönlichen Erfahrungen berichten und euch weitergeben, wie ich mich während der Diät am Ball halte. Zunächst aber mein wichtigster Punkt: Lasst die Finger von Crash Diäten die ein erhebliches Kaloriendefizit fordern, denn wenn ihr euch in einer Kalorienaufnahme von 1000kcal – 1500 kcal/Tag bewegt, dass bringen auch die besten Tipps nichts mehr, sondern ihr werdet womöglich enorme Stimmungsschwankungen haben, euer Privatleben wird leiden und die Energie fehlt euch völlig, sodass an richtiges Krafttraining auch nicht zu denken wäre. Die Folge: ein mageres Erscheinungsbild was nichts mit Fitness-, oder Bodybuilding zu tun hat.

Ich selbst bewege mich in einem Kaloriendefizit von ca. 500kcal/Tag. Dies ist meines Erachtens bereits an der „oberen Grenze“, aber ich habe bewusst diesen Wert gewählt, da ich einen recht guten Stoffwechsel habe und einen allgemein sehr hohen Kalorienverbrauch, d.h. kann auch mit diesem Defizit täglich noch meist über 2000kcal zu mir nehmen.

Nun meine Tipps wie ihr eine Diät gut durchsteht:

Planung ist die halbe Miete

Eine Diät sollte geplant sein, d.h. ihr solltet euch die Frage stellen was euer Ziel ist und in welchem zeitlichen Rahmen ihr dies erreichen möchtet. Gerne könnt ihr hierzu auch meinen Artikel zu Gewichts- vs. Fettabnahme lesen, da dieser näher darauf eingeht, welcher Fettabbau in welchem zeitlichen Rahmen möglich ist bzw. welche Kalorienrestriktionen dafür notwendig sind. Anhand von eurer Zielsetzung solltet ihr dann euer tägliches Kaloriendefizit wählen. Unser bodyfit System hilft euch dabei euer exakten Kalorienbedarf zu kennen und demnach einen Wert der täglichen Kalorienzufuhr zu wählen. Gerne beraten wir dich auch dabei (natürlich individuell ausgehend von deiner Zielsetzung).

Das Konzept der Kaloriendichte

Man kann sein Hungergefühl in einer Diät sehr gut „austricksen“ in dem man Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte wählt. Z.B. hat ein gestrichener Teelöffel Erdnussbutter ca. 60 Kalorien, welches äquivalent zu 300 Gramm Tomaten, oder sogar 400 Gramm Salatgurke ist. Versteht mich nicht falsch: Ich will euch nicht dazu animieren auf eine Gemüsediät zu gehen, da dies alles andere als gut für die Verdauung wäre, jedoch sollte man bei akutem Hungergefühl vllt. auch nicht gerade zu der Erdnussbutter greifen…

Gönn dir was und Refeed Tage

Eine Diät ist hart und bringt sicher einige Einschnitte mit sich. Dennoch solltet ihr euch nicht von eurem Privatleben und sozialen Kontakten verabschieden. Bestes Beispiel: Abends Essen gehen mit Freunden. Wenn bei mir so etwas ansteht, dann plane ich dies morgens fest in meine Mahlzeiten ein, d.h. ich überlege mir in welches Restaurant wir gehen und was ich voraussichtlich essen werde. Danach passe ich meine restlichen Kalorien und meine Mahlzeiten für den Tag an. Unsere bodyfit Analyse hilft euch auch hierbei, indem ihr einen genauen Überblick über euren Kalorienbedarf habt.

Zusätzlich solltet ihr, insbesondere wenn eure Diät sich über einen längeren Zeitraum erstreckt und ihr wenig Körperfett habt, wöchentlich einen sog. Refeed Tag einlegen. Und damit meine ich nicht Cheat Day, sondern vielmehr ein Tag in denen ihr mit hochwertigen Lebensmittel eure Speicher wieder füllt, d.h. insbesondere ordentlich Kohlenhydrate tankt und euch mal eine riesige Portion Nudeln, Milchreis oder Müsli gönnt.

Intermittent Fasting und Ablenkung

Ich nutze seit Beginn meiner „Fitness-Laufbahn“ die Ernährungsform des Intermittent Fasting in der 16/8 Form, d.h. ich esse in einem Zeitfenster von acht Stunden und faste danach 16 Stunden lange. Aufgrund meines beschränkten Zeitfensters bin ich also daher schon 16 Stunden vom Essen abgelenkt. Ich will hier nicht näher auf Intermittent Fasting eingehen, falls ihr aber mehr darüber wissen wollt dann ab in die Kommentare damit. Gerne gehe ich in einem separaten Artikel näher darauf ein.

Unabhängig von Intermittent Fasting sollten ihr euch aber eine Beschäftigung suchen die euch von dem Gedanken an Essen ablenkt. Ich kann shopping nur wärmstens empfehlen 😉

Abschließend noch ein wichtiger Punkt: Eine Diät durchzustehen hängt von der Motivation und Disziplin ab. Hilfreich ist es daher, wenn ihr einen „Wegbegleiter“ habt der euch dabei unterstützt oder mit dem ihr vllt. sogar gemeinsam euer Ziel erreichen wollt.

Stay fit!

Diät-Mythos „Diäten funktionieren doch gar nicht“

Fünf Tage bin ich nun schon in der Diät und möchte mit dem Mythos „Diäten funktionieren doch gar nicht“ aufräumen. Ich muss selbst zugeben, dass ich diesen Satz anfangs gar nicht richtig verstanden habe, weil es viele Menschen gibt, die erfolgreich eine Diät absolvieren. Auch ich habe schon zwei erfolgreiche Diäten hinter mir. Während ich aber Bodybuilding betreibe und damit jährlich bewusst zu- und abnehme, wird mit diesem Satz meistens der sog. Jojo-Effekt angesprochen.

Der Jojo-Effekt

Der Jojo-Effekt meint, dass man nach der Diät sofort wieder das abgenommene Gewicht zunimmt bzw. sogar noch etwas mehr und es sich deshalb gar nicht lohnt mit einer Diät anzufangen. Doch wie entsteht der Jojo-Effekt und wie kann sich der Mythos, dass Diäten nicht funktionieren würden, so gut halten?

Im Prinzip lässt sich der Jojo Effekt auf zwei maßgebliche Ursachen zurückführen. Zum einen gehen die meisten planlos in eine Diät und nehmen während der Diät dann vor allem Muskelkasse ab. Das sorgt wiederrum dafür, dass man einen geringeren Energieverbrauch hat und entsprechend nach der Diät nur weniger Kalorien essen kann. Andererseits sind viele Diäten und insbesondere populäre „Fitnessprogramme“ lediglich auf kurzfristige, schnelle Erfolge ausgelegt und gehen damit mit sehr vielen Restriktionen einher. Diese sind auf lange Sicht nicht in den „normalen“ Alltag integrierbar, so dass die meisten Menschen nach der Diät in ihre alten Ernährungsgewohnheiten zurückfallen. Im Folgenden werde ich auf beide Punkte eingehen.

Geringerer Kalorienbedarf nach einer Diät

Eine maßgebliche Ursache für den Jojo-Effekt stellt der geringere Energiebedarf nach der Diät dar. Zwar ist es normal, dass man mit weniger Gewicht auch einen etwas geringeren Energiedarf hat, doch das ist im Ergebnis nicht ausschlaggebend, da der Effekt viel zu klein ist. Bei den meisten sinkt der Energiebedarf in einer Diät durch den Verlust von Muskelmasse, entweder weil zu wenig Eiweiß konsumiert wird oder weil kein bzw. falsch Krafttraining betrieben wird. Muskeln verbrauchen am meisten Energie. In einer Diät ohne ausreichend Eiweißkonsum oder keinem bzw. falschem Krafttraining baut der Körper entsprechend zuerst Muskelmasse ab, weil er diese gewissermaßen als „Energiefresser“ sieht. Deshalb reicht es für eine Diät nicht aus, jetzt einfach mal alle zwei Tage 30-40 Minuten joggen zu gehen.

Die Rechnung hat man dann nach der Diät: Zum einen hat man weniger Muskelmasse, also einen niedrigeren Energieverbrauch. Zum anderen möchte man sich wieder „normal“ ernähren. Isst man nun gleich viel Kalorien wie vorher, so nimmt man aufgrund des geringeren Energieverbrauchs umso schneller wieder zu.

Oftmals hört man Sätze wie das der Stoffwechsel schlafe oder auf „Hungermodus“ schalte. Richtig ist aber, dass sich der Körper nur in langen und harten Diäten an die Gegebenheiten etwas anpasst und auch dann sinkt der Energieverbrauch gerade mal um ca. 5-10% des Grundumsatzes (in Extremfällen auch mal um bis zu 20%). Das sind bei einer ca. 60kg schweren Frau ca. 70-140 Kilokalorien (Kcal). Um diesen Anpassungen entgegenzuwirken ist dem Körper nach einer Diät eine gewisse Übergangszeit (ca. 1-2 Wochen) zu gewähren um sich wieder zu normalisieren. In dieser Zeit ist angeraten nur so viel zu essen wie man auch tatsächlich an Energie verbrennt, also weder Kaloriendefizit noch -überschuss.

Zurückfallen in in alte Ernährungsgewohnheiten

Der zweite Knackpunkt sind Diäten, die nicht nachhaltig angelegt sind. Eine Diät sollte dazu genutzt werden um sich mit seinem Körper zu befassen und diesen kennenzulernen. Ebenso sollte eine gute Diät darauf ausgelegt sein einen gesunden, ausgewogenen und nachhaltigen Weg zu gehen und langfristig Essgewohnheiten zu ändern. Leider ist dies bei den meisten Diäten nicht der Fall. Es geht im Wesentlichen nur um Verbote: kein rotes Gemüse, keine Kohlenhydrate, keine Snacks, keine Milchprodukte, kein weißes Brot…. Für die meisten Leute, die nicht hauptberuflich Sportler und Athleten sind, sind solche Vorgaben nicht langfristig zielführend. Eher im Gegenteil: Sie führen zu Heißhungerattacken und enormen Gelüsten nach Verbotenem. Aus Gesprächen mit unseren Kunden wissen wir, dass viele auch gar nicht den Hintergrund der verbotenen Lebensmittel kennen und verstehen, sodass Ihnen nach der Diät völlig unklar ist was nun gesund und was ungesund ist. Allein aus Unwissenheit wird in alte Muster verfallen.

Die Lösung des Problems

Was ist die Lösung? Wir sehen eine Lösung in unserem System von dein-bodyfit.com. Wir helfen dir deinen Körper genau zu kennen und geben dir somit eine der wertvollsten Informationen: Wie viel solltest du ungefähr zu dir nehmen um deinen Körper optimal zu versorgen. Mit dieser Information kannst du deine Ernährung steuern, nämlich dahingehend, dass es grundsätzlich keine Verbote geben sollte, sondern du selbst auswählst was du isst und durch unsere Analyse weißt wie sich dies auswirkt. Bspw. kannst du eine Pizza essen oder mit Freunden abends etwas trinken gehen, aber du weißt dann dass du dich am folgenden Tag einschränken solltest. Nur dieser Weg ist nachhaltig und auch auf lange Sicht erfolgsversprechend.

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Reihe: Unterschiedliche Diätformen und was wirklich hilft

Liebe Leser!

Die meisten Leute kontaktieren uns mit dem Ziel abzunehmen. Gerade im Frühjahr und Sommer sollen lästige Pfunde noch schnell weg. Behilflich dabei sollen eine Vielzahl von unterschiedlichsten Diätformen sein, welche schnelles Abnehmen suggerieren und insbesondere in Frauen- und (vermeintlichen) Fitnesszeitschriften propagiert werden. Die Bandbreite reicht dabei von Fasten – und Saftkuren über Stoffwechselkuren, Low-Carb und anabole Diäten bis hin zu Detox- und Entschlackungsprogrammen. In allen Magazinen wird euch erklärt, dass das nun die beste Diät wäre und ihr sie unbedingt machen müsst. Doch alles, was die Diäten gemein haben sind RESTRIKTIONEN. Mal darf man keine Kohlenhydrate essen, mal kein Fett, mal muss man auf bestimmte Lebensmittel verzichten, mal darf man nach 18 Uhr nichts mehr essen. Alle Diäten, die mit extremen Restriktionen arbeiten sind unserer Meinung nach nicht nachhaltig und verhelfen erst Recht nicht zu einem gesunden Lebensstil.

Mit dein-bodyfit.com möchten wir dir Wege aufzeigen, wie du auf nachhaltige Weise abnehmen kannst. Im Fokus steht dabei eigentlich etwas ganz simples, nämlich deinen Körper und dessen Bedürfnisse zu kennen. Eine Studie der University of South Carolina aus dem Jahr 2010 (LEAN-Study) hat gezeigt, dass alleine schon das Tragen unseres Bodymedia Armbandes zu mehr Aktivität und folglich zu mehr Gewichtsverlust führt.

Das soll nicht bedeuten, dass es keine guten Diäten gibt oder dass Diäten „nicht funktionieren“. Im Gegenteil, dein-bodyfit.com kannst du optimal als Unterstützung in einer Diät nutzen. Wie das geht zeigen wir dir in unserer neuen Reihe. Wie werden in den nächsten Tagen verschiedene Ditäformen vorstellen und dir aufzeigen, wie du dein bodyfit dabei integrieren kannst um ideale Erfolge zu erzielen.

Wenn ihr Wünsche zu bestimmten Diätformen habt die euch interessieren, dann gerne in die Kommentare damit, sodass wir auf diese Punkte eingehen können!

Stay fit 🙂