Die wichtigsten Supplemente

Heute ein Thema, welches gerade von vielen Anfängern überschätzt wird: Nahrungsergänzung. Im Allgemeinen muss weder ein Anfänger noch ein fortgeschrittener Sportler auf Nahrungsergänzung zurückgreifen. Es gibt aber gerade einige Mangelnährstoffe bzw. Nährstoffe, welche in einer höheren Dosierung tatsächlich auch merkbare positive Effekte aufweisen. Darauf soll in diesem Beitrag näher eingegangen werden.

Kreatin

Kreatin ist das am meisten untersuchte, das effektivste und vermutlich auch das günstigste Supplement und im Bereich des Kraftsports. Durch die Einnahme von Kreatin kann eine Kraftsteigerung von 1-3 Wiederholungen (also insbesondere bei kürzeren Belastungen) erzielt werden.

Im Prinzip muss man zum Thema Kreatin bis auf ein paar wenige Fakten nicht viel wissen: Es wirkt erst, wenn die Speicher voll sind (Kreatin zieht Wasser in den Muskel, man wird in der Regel 1-3 KG schwerer). Das kann bei normaler Einnahme (ca. 5g pro Tag) bis zu vier Wochen dauern (Guter Indikator ist wie gesagt die Gewichtszunahme). Wenn man es verträgt, kann man in den ersten zehn Tagen die doppelte Menge (also 10g) oder in den ersten fünf Tagen die vierfache Menge (also 20g) zu sich nehmen (auch „Ladephase“ genannt; manche Leute kriegen davon aber Blähungen).

Entgegen der früher verbreiteten Meinung muss man Kreatin nicht in sog. „Kuren“, sondern kann es durchgehend nehmen. Auch ist nicht erforderlich es zu einer Mahlzeit oder zu einer bestimmten Uhrzeit zu nehmen. Am besten man nimmt es jeden Tag einfach zur selben Zeit.

Positiv ist weiterhin, dass Kreatin sehr günstig ist und damit im Prinzip für jeden etwas ist. Ich selbst nehme das Kreatin Monohydrat von MyProtein. Das ist die günstigste Variante. Es gibt keinerlei Gründe auf teurere Alternativen (Creapure, Kre-Alkalyn und wie sie alle heißen) zurück zu greifen.

Kreatin ist selbstverständlich vollkommen ungefährlich und hat so gut wie keine nennenswerten Nebeneffekte (bis auf die angesprochenen Blähungen).

Zink

Zink geht über den Schweiß verloren, sodass es gerade für Sportler (Ausdauer aber auch Kraftsportler) Sinn macht, Zink zu supplementieren. Sofern ein Zinkmangel vorliegt, kann Zink den natürlichen Testosteronspiegel erhöhen.

Zink kann weiterhin positive Effekte auf das Hautbild haben und soll das Immunsystem stärken (ich nehme bei ersten Anzeichen einer Erkältung meistens viel Zink, sodass ich gar nicht erst krank werde).

Empfohlen werden ca. 15mg reines Zink pro Tag. Das Problem ist, dass auf den herkömmlichen Packungen nicht angegeben ist, wieviel reines Zink auch tatsächlich drin ist. Dabei kann man sich an folgende Werte halten: In Zinkgluconat sind ca. 13% reines Zink, man müsste also ca. 120mg Zinkgluconat nehmen, um die empfohlene Dosierung zu erreichen. In Zinkcitrat sind hingegen ca. 34% reines Zink. Hier müsste man also ca. 50mg nehmen um auf die empfohlene Tagesdosis zu kommen.

Zink sollte nicht auf leerem Magen genommen werden, weil das zu Übelkeit führen kann. Ernsthaftere Nebenwirkungen sind erst ab ca. 600mg reinem Zink pro Tag zu befürchten (Kufpermangel).

Ich selbst nehme jeden Tag ca. 15mg Zink. Ich kaufe mein Zink(Citrat) bei bull-attack.com, weil es dort einfach das beste Preis/Leistungs-Verhältnis gibt (und das auch einer der wenigen Shops ist, der höhere Dosierungen anbietet).

Magnesium

Magnesium spielt eine wesentliche Rolle in zentralen Stoffwechselprozessen des Körpers. Es ist u.A. notwendig für die Proteinsynthese, die Funktion deiner Nerven und Muskeln, für die Kontrolle deines Blutzuckerspiegels und die Regulation deines Blutdrucks.

Magnesium ist nicht nur für Sportler, sondern insgesamt für jeden zu empfehlen, da zum einen ca. ein Drittel aller Menschen nicht die empfohlene Menge von ca. 300-400mg reinem Magnesium erreicht und Magnesium zum anderen auch als „Anti-Stress“-Mineral bekannt ist. Es beruhigt das Nervensystem und kann daher auch zu mehr Konzentration führen und einen allgemein beruhigenden Effekt haben. Ich selbst nehme es gerne vor dem Schlaf, weil es auch für einen besseren und tieferen Schlaf sorgt. Magnesium soll auch bei der Prävention von Migräne eine große Rolle spielen.

Ich nehme ca. 400-500mg Magnesium jeden Tag. Nach einem Tag an dem ich viel schwitzen musste oder Alkohol getrunken habe, gerne auch mal etwas mehr. Relativ günstig das das Magnesiumcitrat bei Myprotein. Ich selbst nehme aber das Magnesiumcitrat von magnesium-pur.de, weil es sich einfach besser auflöst und keinen sandigen Effekt im Mund hat. Magnesiumcitrat hat eine Bioverfügbarkeit von ca. 25-30%, d.h. man kann ca. 2g Citrat zu sich nehmen, damit dann ca. 500mg auch am Wirkungsort (Blutkreislauf) zur Verfügung stehen.

Supplemente in einer Diät

Gerade mit Diät-Supplementen (sog. „Fat-Burner“) wird in der Supplement-Industrie viel Geld gemacht, doch gerade hier sind die meisten Produkte völlig wirkungslos. Die einzigen Supplemente die hier einen wissenschaftlich nachgewiesenen Effekt haben, sind Koffein und Grüner-Tee-Extrakt. Während Koffein eine kurzfristig fettverbrennende Wirkung hat (und nur solange du nicht daran gewöhnt bist) und deinen Kalorienverbrauch etwas erhöht, wirkt Grüner-Tee-Extrakt (EGCG) dauerhaft fettverbrennend.

Weiteren Supplements

Mit den drei genannten Supplements sind die aus meiner (und auch die aus wissenschaftlicher Sicht) wichtigsten genannt. Weitere beliebte und auch gute Supplemente sind Omega-3-Fettsäuren (Fischöl-Kapseln), Vitamin D3 und Vitamin C. Ich nehme Omega-3-Fettsäuren gerne zusammen mit Vitamin D3, da dieses Vitamin fettlöslich ist und somit in dieser Kombination besser aufgenommen wird. Vitamin D3 ist ein typisches Mangelvitamin und kann gerade im Winter (Vitamin D3 wird durch Sonnenstrahlung aufgenommen) zu mehr Vitalität führen. Es soll außerdem das Immunsystem stärken und die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern. Empfohlen werden ca. 2000-2500 IE/Tag. Omega-3 und Vitamin D3 kaufe ich auch wieder bei bull-attack.com.

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, ist Whey-Protein für den Muskelaufbau nicht zwingend erforderlich. Es kann zwar dabei helfen ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Wenn man aber schon mit der Nahrung ausreichend Protein zu sich nimmt, muss man Whey-Protein nicht zusätzlich zu sich nehmen. Manche Leute kriegen bei übermäßigem Konsum von Whey-Protein Hautunreinheiten.

Quellen

Meine Informationen zu den (wissenschaftlich belegten) Wirkungen habe ich von Examine.com bezogen. Das ist eine sehr informative Seite, die Studienergebnisse anschaulich und nach ihrem Effekt darstellt.