Zwischenstand meiner Diät nach zwei Wochen

Liebe Leser,

heute möchte ich euch ein kleines Update zu meiner Diät geben. Ich bin jetzt genau zwei Wochen auf Diät und sehe dass es langsam vorangeht. Ich bin immer noch in einem moderaten Defizit von ca. 500 kcal/Tag und werde dies auch so lange wie möglich fortführen, d.h. erst wenn ich im letzten Drittel der Diät sehe, dass es nicht mehr weiter geht, ich aber gerne noch mehr mit dem Körperfettanteil (Kfa) runter möchte, werde ich zu anderen Methoden (z.B. Carb Cycling, etc.) greifen. Derzeitiges Gewicht liegt bei ca. 61 Kg (auf einer Größe von 1,63 m), d.h. ca. 2-2,5 Kg unter dem Startgewicht.

Ernährung und Hungergefühl

Ich habe meine Ernährung in der Diät dahingehend angepasst, dass ich vermehrt Nahrungsmittel mit einer geringen Kaloriendichte wähle, d.h. ich esse derzeit sehr viel Gemüse und auch Obst. Ideal als Snack sind Tomaten, Paprika und Gurken und vor dem Training greife ich nunmehr zu einer Banane und einem Apfel anstatt zu meinen geliebten Datteln. Letzteres hat aber vielmehr den Grund dass ich keinerlei Selbstkontrolle besitze wenn es um Datteln geht und ich locker mal 100-200 Gramm einfach einatme :D. Ich verzichte daher beim Einkaufen auch bewusst darauf solche Lebensmittel zu kaufen, denn was man nicht zu Hause hat kann man ja auch nicht essen ;). Ich verspüre derzeit kein unnormales Hungergefühl und neige auch noch nicht zu Heißhungerattacken, was wohl auch an meinem eher moderaten Defizit liegt.

Ich habe mir überlegt in den folgenden Wochen immer mal wieder meine Lieblings-Diätrezepte zu posten 🙂

Kraft und Training

An meinem Training habe ich nichts geändert. Dies sollte man auch nicht, da man seine Muskeln auch in der Diät weiterhin optimal reizen sollte. Da ich schon seit gut zwei Jahren trainiere, habe ich mich nicht auf Kraftzuwächse in der Diät eingestellt – dies ist i.d.R. in einer Diät nur bei Anfängern/Wiedereinsteigern oder stark übergewichtigen Personen möglich – jedoch waren die ersten zwei Wochen im Training eigentlich ganz gut. Beim Bankdrücken konnte ich mich im Arbeitsgewicht (5 Wiederholungen) von 42,5 Kg auf 45 Kg steigern und auch beim Kreuzheben habe ich letzte Woche ziemlich locker die 120 Kg gehoben 🙂 Squats liegen zwar konstant bei 70 Kg, jedoch konnte ich mich von 4×4 auf 4×5 steigern. Ich bin gespannt wie sich die Werte entwickeln, da Krafteinbußen grundsätzlich auch erst nach einiger Zeit zu verzeichnen sind.

Alles in allem bin ich immer noch hoch motiviert und gespannt wie sich meine Form entwickelt. Ich bin dieses Jahr mit deutlich mehr Muskelmasse in die Diät gestartet als letztes Jahr, daher denke ich wird meine Form am Ende der Diät alles bisherige was ich erreicht habe in den Schatten stellen. Auch das Bodymedia Armband von dein-bodyfit.com erleichtert mir die Diät ungemein und stellt damit einen treuen Wegbegleiter dar 🙂

Ich werde euch auf dem laufenden halten und bis dahin … stay fit

Trainings- und Diätmythen Teil 1

Hallo zusammen!

Hiermit möchte ich eine Reihe starten, die sich rund um Trainings- und Ernährungsmythen dreht. Heute geht es um den weit verbreiteten Mythos:

„Bauchübungen für einen sichtbaren Sixpack“.

So langsam beginnen immer mehr Leute eine Diät um bis zum Sommer ein wenig Gewicht zu verlieren und gut auszusehen. Ganz oben auf der Liste steht dabei insbesondere bei Männern häufig ein „Sixpack“. Erst gestern habe ich wieder auf der Seite eines bekannten Männer- und Fitnessmagazins einen Artikel mit folgender Überschrift gelesen „Die besten Übungen für deinen Sixpack“. Leider vermitteln diese Magazine immer komplett falsches Wissen und leitet die Menschen in die Irre. Wir möchten deshalb kurz aufklären.

Du brauchst keine besonderen Übungen um einen Sixpack zu bekommen.

Getreu dem Motto „Abs are made in the kitchen“ kommt es nämlich darauf an, wieviel und was du isst und damit einhergehend wie hoch dein Körperfettanteil ist. Ist dieser zu hoch, dann kannst du noch so viele Bauchübungen machen, aber du wirst niemals einen Sixpack sehen. Viel zu häufig sehe ich im Fitnessstudio Männer mit einem Körperfettanteil jenseits der 30% fünf verschiedene Bauchübungen zu machen.

Bei Männern wird ein Sixpack in der Regel ab ca. 15% Körperfettanteil sichtbar, manchmal aber auch erst ab 12% oder gar 10%. Frauen haben es da schwerer, weil es ihnen aufgrund hormoneller Anpassungen schwerer fällt in niedrige Körperfettanteil-Regionen zu gelangen. Bei Frauen muss der Körperfettanteil normalerweise unter 20%, oftmals aber auch unter 18% liegen.

In einem gut strukturierten Trainingsplan werden die Bauchmuskeln in der Regel genug trainiert, z.B. bei den Kniebeugen oder beim Kreuzheben.

Das heißt nicht, dass Bauchtraining überflüssig ist!

Bauchübungen können insbesondere zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und der Körperspannung gut sein. Als Gegenspieler zur Muskulatur des unteren Rückens ist immer auf ein Gleichgewicht der beiden Muskelpartien zu achten. Auch kann es sein, dass die Bauchmuskeln durch die übrigen Übungen nicht ganz ermüdet werden oder insgesamt etwas schneller regenerieren als die übrige Muskulatur. Dann kann es auf jeden Fall sinnvoll sein ca. zweimal die Woche noch maximal 3-4 Sätze Übungen für den Bauch zu machen.

Meine Lieblingsübung sind übrigens „Planks“.

Vielen Dank fürs lesen und schaut auch auf der Hauptseite von dein-bodyfit.com sowie auf unserer Facebook-Seite vorbei 🙂