Wie hoch sollte das Kaloriendefizit in einer Diät bei Frauen sein?

Heute melde ich mich mal wieder mit meiner Info Reihe über „Fat Loss for Women“ von Lyle Mcdonald zurück.

Ich befinde mich derzeit in meiner zweiten richtigen Diätphase seit ich Bodybuilding betriebe (eigentlich sehe ich mich nicht als Bodybuilder an, will es aber auch nicht nur „Fitness“ nennen, da ich nicht mit den ganzen selbsternannten Instagram „Fitness“ Girls gleichgestellt werden will 😀 ) und muss zugeben auch in meiner ersten Diät letztes Jahr viel falsch gemacht zu haben.

Größter Fehler: Zu harte und zu lange Diät!

Der weibliche Körper ist enorm anpassungsfähig und will uns mit allen Mitteln am Leben erhalten damit wir uns auch fortpflanzen können – so weit so gut: Was hat das jetzt mit Diät und Fitness zu tun? Sehr viel, nämlich der Körper wird, insbesondere bei Frauen die nicht stark übergewichtig sind, sondern vielmehr schon relativ dünn sind und einfach noch definierter sein wollen, zurückschlagen!! In einer Diät bei Frauen passen sich verschiedene Hormonlevel signifikant schneller an als bei bei Männern. Insbesondere ist hier das Hormon Leptin hervorzuheben. Der Leptinspiegel beginnt bei Frauen schon nach wenigen Tagen auf Diät signifikant zu sinken. Leptin aber gibt uns ein Sättigungsgefühl und ist auch maßgeblich an der Fettverbrennung beteiligt. Die Folge ist also: Das ist hinderlich für unseren Diäterfolg!!

Was lernt man jetzt daraus?

Für Frauen sind Diäten mit extremen Kaloriendefiziten und sehr lange Diäten nicht förderlich. Es ist vielmehr empfehlenswert ein moderates Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum anzustreben. Darüber hinaus ist es essentiell seinem Körper sog. Refeed Tage zu gönnen um die Speicher zu füllen. Über Refeed Tage werde ich aber noch einen separaten Beitrag schreiben 😉

Empfehlung

Meine Empfehlung an euch Mädels ist: Bestimmt euren exakten Kalorienbedarf mit dem Bodymedia Armband und strebt nur ein moderates Kaloriendefizit (max. 20% der durchschnittliche verbrauchten Tageskalorien) basierend auf den Ergebnissen an. Gerne berate ich euch auch dabei 🙂

Stay fit!

Bodymedia vs. „moderne“ Fitnessarmbänder (Fitbit Charge HR, etc.)

Heute mal ein eher „technisches“ Thema: Wir wollen die „modernen“ Fitnessarmbänder und das von uns zur Miete angebotene Bodymedia Armband vergleichen. Das Bodymedia gilt dabei hinsichtlich der Genauigkeit grundsätzlich immer noch als Maßstab, da es das einzige Armband ist, dessen Genauigkeit wissenschaftlich nachgewiesen wurde.

Weiterhin große Nachfrage nach dem Bodymedia

Gerade wegen der hohen Genauigkeit war und ist das Bodymedia DER Fitness Tracker, wenn es um die genaue Berechnung der verbrauchten Kalorien geht. Obwohl der Service und Support des Activity Managers von Bodymedia (bzw. Jawbone, da diese Bodymedia im Jahr 2013 übernommen haben) eingestellt wurde, ist die Nachfrage nach dem Bodymedia weiterhin sehr groß. Das war auch ein Grund für uns, mit www.dein-bodyfit.com dafür zu sorgen, dass man das Bodymedia weiterhin nutzen kann. Und nicht nur das: die Darstellung und die Genauigkeit sind besser denn je.

Alte Technik neu verkleidet

Jetzt aber zu den vermeintlich modernen Fitness Armbändern. Während gefühlt jeden Monat ein neues Armband auf dem Markt erscheint, ist die darin enthaltene Technik meistens aber schon mehrere Jahre alt. Schritte zählen und Puls messen konnte man auch vor zehn Jahren schon, doch das wird bei den meisten der neuen Armbändern als Neuheit verkauft.

Die einzig nennenswerte Neuerung, die moderne Fitness Armbänder meines Erachtens bieten, ist die Möglichkeit, diese mit dem Smartphone zu koppeln und per App auszuwerten. Für die meisten Hoppysportler ist damit allerdings auch schon der Zweck erfüllt. Sie werden dazu motiviert, sich mehr zu bewegen und damit einen aktiveren Lebensstil zu führen.

Soweit so gut. Für einige Sportler ist aber auch relevant, wie genau die Armbändern sind. Gerade Bodybuilder und Kraftsportler haben bisher immer auf das Bodymedia gesetzt, weil in diesen Sportarten von großer Relevanz ist, wie genau die Armbänder sind. Können da die neuen Tracker mithalten?

Vernichtendes Urteil von Stiftung Warentest

Im Januar 2016 hat Stiftung Warentest insgesamt zwölf der neuen Armbänder getestet und kam zu dem Ergebnis, dass diese oftmals unpräsize seien. Nur zwei Tracker erhielten die Note „gut“ und selbst diese liefern nur beim Laufen und Gehen einigermaßen brauch­bare Ergeb­nisse. Schon Alltagsbewegungen wie Tische abschwischen oder Staubsaugen sollen die Ergebnisse verfälschen. Auch die Herzfrequenzmessung ist ungenau, so dass man diesen nicht vertrauen solle. Genau seien die Ergebnisse nur bei Geräten, die zusätzlich einen Brustgurt zur Messung benutzen, welcher aber nur gegen Aufpreis erhältlich ist.

Testsieger wurde das „Garmin Vivosmart“ mit dem Urteil gut (Gesamtnote 2,1). Der Schrittzähler soll dabei relativ genau sein. Der Kalorienverbrauch ist aber auch hier wie bei allen Geräten nur sehr ungenau.

Eines der momentan wohl beliebtesten Geräte, das Fitbit Charge HR, erreichte nur Platz 4 mit dem Urteil „ausreichend“ (Gesamtnote 3,6). Der einzig genaue Wert soll die Anzahl der Schritte sein. Aufgefallen ist das Fitbit insbesondere wegen gravierender Mängel beim Datenschutz.

Persönliche Erfahrungen mit dem Fitbit Charge HR

Seit Dezember 2015 haben wir selbst zwei Fitbit Charge HR und können eigentlich die Ergebnisse von Stiftung Warentest nur bestätigen. Der Kalorienverbrauch wird im Schnitt ca. 500-700 Kcal pro Tag falsch geschätzt, was meines Erachtens viel zu groß ist. Da würden wir mit Schätzungen besser liegen. Das wundert auch nicht, denn die Pulsmessung scheint oftmals ziemlich abenteuerlich. Beim Joggen passt es „einigermaßen“ (getestet parallel mit einem Brustgurt, Abweichungen ca. 10-15%), aber beim Krafttraining sind die Werte komplett falsch. Nach schweren Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen werden Werte wie 95 Schläge/min angezeigt. Ganz oft wird auch gar nichts angezeigt, weil der Messung unterbrochen wird. Hier fällt das Fitbit also komplett durch!

Auch das Handling lässt unseres Erachtens zu Wünschen übrig. der Akku muss auch bei nur seltener Synchronisation mit dem Smartphone spätestens alle 2-3 Tage geladen werden, weil er komplett leer ist. Gewarnt wird man nur, wenn man das Gerät mit dem Smartphone verbindet, in die App geht und synchronisiert. Angegeben werden hingegen mindestens 5 Tage. Wie das erreicht werden soll, ist uns schleierhaft.

Auch sind wir der Meinung, dass es beim Krafttraining hin und wieder stören kann.

Fazit

Unsere Erfahrung mit den vermeintlich „modernen“ Trackern ist also nicht die beste. Sie sind mit Sicherheit nette „Gadgets“, mit denen man sich bei Laune halten kann oder wenn man einfach wissen will, wieviele Schritte man am Tag gemacht hat. Aber näherungsweise Werte, z.B. beim Kalorienverbrauch, kann man auch kostenlos über Online-Rechner erreichen.

Für Sportler, die auf eine genaue Messung des Kalorienverbrauchs angewiesen sind und für die der Schrittzähler eher uninteressant ist, kann das Fitbit also nicht empfohlen werden. Es kann sicher vereinzelt zu relativ genauen Ergebnissen kommen, doch das dürfte oftmals wohl eher Zufall sein. Wert seine Herzfrequenz messen möchte, der muss einen Brustgurt tragen. Alltagstauglich ist das allerdings nicht. Und in Anbetracht der schon sehr alten Technik (mein Brustgurt ist sicher schon 8 Jahre alt) auch nicht wirklich „modern“.

Wir hoffen dem ein oder anderen weitergeholfen zu haben.

Diät: Gewichtsabnahme vs. Fettreduktion

Liebe Follower, wie bereits angekündigt werde ich passend zu dem Start meiner diesjährigen Diät eine Themenreihe zu diesem Thema in der nächsten Zeit erstellen. Zu aller erst möchte ich klären was das Ziel einer Diät sein sollte. Wenn ich diese Frage unseren bodyfit Kunden stelle höre ich meist als Antwort „Gewichtsabnahme“. Warum nicht dies, sondern vielmehr Fettabnahme das Ziel sein sollte und was der Unterschied ist, werde ich euch im Folgenden erläutern.

Gewichtsabnahme: der nur scheinbare Erfolg

Der Körper besteht zu ca. 70% aus Wasser, was gleichzeitig bedeutet dass der Wasserhaushalt einen maßgeblichen Einfluss auf unser Körpergewicht hat. Kohlenhydrate, welche im Körper in Form von Glykogen gespeichert werden, binden ca. 2,7g Wasser pro g Glykogen. Dies erklärt den vermeintlichen Erfolg vieler low-carb Diäten: durch den Verzicht von Kohlenhydraten wird eine hohe Gewichtsabnahme in kurzer Zeit durch Schwankungen im Wasserhaushalt erzielt.

Fettreduktion sollte das Ziel sein

Um einen definierten, fitten Körper zu erreichen ist jedoch nicht die Gewichtsabnahme sondern vielmehr die Fettabnahme entscheidend. Um ein Kilo Fett zu verlieren ist ein Kaloriendefizit von ca. 7.000 kcal notwendig. Wenn man demnach ein moderates Kaloriendefizit von ca. 500 kcal/Tag anstrebt braucht man folglich 2 Wochen um ein Kilo zu verlieren.

Dieser Unterschied sollte jedem der auf Diät ist bewusst sein und verdeutlicht dass eine Diät mit dem Ziel Fett abzubauen gut geplant sein und das Kaloriendefizit im Auge behalten werden sollte, denn auch ein zu großes Defizit ist gerade bei Frauen nicht hilfreich und führt schnell zu Stagnation. Mit unserem Bodymedia Armband von dein-bodyfit.com habt ihr immer den Überblick über euer Defizit. Für mich ist das Armband in meiner Diät ein täglicher Begleiter 🙂

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Reihe: Unterschiedliche Diätformen und was wirklich hilft

Liebe Leser!

Die meisten Leute kontaktieren uns mit dem Ziel abzunehmen. Gerade im Frühjahr und Sommer sollen lästige Pfunde noch schnell weg. Behilflich dabei sollen eine Vielzahl von unterschiedlichsten Diätformen sein, welche schnelles Abnehmen suggerieren und insbesondere in Frauen- und (vermeintlichen) Fitnesszeitschriften propagiert werden. Die Bandbreite reicht dabei von Fasten – und Saftkuren über Stoffwechselkuren, Low-Carb und anabole Diäten bis hin zu Detox- und Entschlackungsprogrammen. In allen Magazinen wird euch erklärt, dass das nun die beste Diät wäre und ihr sie unbedingt machen müsst. Doch alles, was die Diäten gemein haben sind RESTRIKTIONEN. Mal darf man keine Kohlenhydrate essen, mal kein Fett, mal muss man auf bestimmte Lebensmittel verzichten, mal darf man nach 18 Uhr nichts mehr essen. Alle Diäten, die mit extremen Restriktionen arbeiten sind unserer Meinung nach nicht nachhaltig und verhelfen erst Recht nicht zu einem gesunden Lebensstil.

Mit dein-bodyfit.com möchten wir dir Wege aufzeigen, wie du auf nachhaltige Weise abnehmen kannst. Im Fokus steht dabei eigentlich etwas ganz simples, nämlich deinen Körper und dessen Bedürfnisse zu kennen. Eine Studie der University of South Carolina aus dem Jahr 2010 (LEAN-Study) hat gezeigt, dass alleine schon das Tragen unseres Bodymedia Armbandes zu mehr Aktivität und folglich zu mehr Gewichtsverlust führt.

Das soll nicht bedeuten, dass es keine guten Diäten gibt oder dass Diäten „nicht funktionieren“. Im Gegenteil, dein-bodyfit.com kannst du optimal als Unterstützung in einer Diät nutzen. Wie das geht zeigen wir dir in unserer neuen Reihe. Wie werden in den nächsten Tagen verschiedene Ditäformen vorstellen und dir aufzeigen, wie du dein bodyfit dabei integrieren kannst um ideale Erfolge zu erzielen.

Wenn ihr Wünsche zu bestimmten Diätformen habt die euch interessieren, dann gerne in die Kommentare damit, sodass wir auf diese Punkte eingehen können!

Stay fit 🙂