Wie hoch sollte das Kaloriendefizit in einer Diät bei Frauen sein?

Heute melde ich mich mal wieder mit meiner Info Reihe über „Fat Loss for Women“ von Lyle Mcdonald zurück.

Ich befinde mich derzeit in meiner zweiten richtigen Diätphase seit ich Bodybuilding betriebe (eigentlich sehe ich mich nicht als Bodybuilder an, will es aber auch nicht nur „Fitness“ nennen, da ich nicht mit den ganzen selbsternannten Instagram „Fitness“ Girls gleichgestellt werden will 😀 ) und muss zugeben auch in meiner ersten Diät letztes Jahr viel falsch gemacht zu haben.

Größter Fehler: Zu harte und zu lange Diät!

Der weibliche Körper ist enorm anpassungsfähig und will uns mit allen Mitteln am Leben erhalten damit wir uns auch fortpflanzen können – so weit so gut: Was hat das jetzt mit Diät und Fitness zu tun? Sehr viel, nämlich der Körper wird, insbesondere bei Frauen die nicht stark übergewichtig sind, sondern vielmehr schon relativ dünn sind und einfach noch definierter sein wollen, zurückschlagen!! In einer Diät bei Frauen passen sich verschiedene Hormonlevel signifikant schneller an als bei bei Männern. Insbesondere ist hier das Hormon Leptin hervorzuheben. Der Leptinspiegel beginnt bei Frauen schon nach wenigen Tagen auf Diät signifikant zu sinken. Leptin aber gibt uns ein Sättigungsgefühl und ist auch maßgeblich an der Fettverbrennung beteiligt. Die Folge ist also: Das ist hinderlich für unseren Diäterfolg!!

Was lernt man jetzt daraus?

Für Frauen sind Diäten mit extremen Kaloriendefiziten und sehr lange Diäten nicht förderlich. Es ist vielmehr empfehlenswert ein moderates Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum anzustreben. Darüber hinaus ist es essentiell seinem Körper sog. Refeed Tage zu gönnen um die Speicher zu füllen. Über Refeed Tage werde ich aber noch einen separaten Beitrag schreiben 😉

Empfehlung

Meine Empfehlung an euch Mädels ist: Bestimmt euren exakten Kalorienbedarf mit dem Bodymedia Armband und strebt nur ein moderates Kaloriendefizit (max. 20% der durchschnittliche verbrauchten Tageskalorien) basierend auf den Ergebnissen an. Gerne berate ich euch auch dabei 🙂

Stay fit!

Zwischenstand meiner Diät nach zwei Wochen

Liebe Leser,

heute möchte ich euch ein kleines Update zu meiner Diät geben. Ich bin jetzt genau zwei Wochen auf Diät und sehe dass es langsam vorangeht. Ich bin immer noch in einem moderaten Defizit von ca. 500 kcal/Tag und werde dies auch so lange wie möglich fortführen, d.h. erst wenn ich im letzten Drittel der Diät sehe, dass es nicht mehr weiter geht, ich aber gerne noch mehr mit dem Körperfettanteil (Kfa) runter möchte, werde ich zu anderen Methoden (z.B. Carb Cycling, etc.) greifen. Derzeitiges Gewicht liegt bei ca. 61 Kg (auf einer Größe von 1,63 m), d.h. ca. 2-2,5 Kg unter dem Startgewicht.

Ernährung und Hungergefühl

Ich habe meine Ernährung in der Diät dahingehend angepasst, dass ich vermehrt Nahrungsmittel mit einer geringen Kaloriendichte wähle, d.h. ich esse derzeit sehr viel Gemüse und auch Obst. Ideal als Snack sind Tomaten, Paprika und Gurken und vor dem Training greife ich nunmehr zu einer Banane und einem Apfel anstatt zu meinen geliebten Datteln. Letzteres hat aber vielmehr den Grund dass ich keinerlei Selbstkontrolle besitze wenn es um Datteln geht und ich locker mal 100-200 Gramm einfach einatme :D. Ich verzichte daher beim Einkaufen auch bewusst darauf solche Lebensmittel zu kaufen, denn was man nicht zu Hause hat kann man ja auch nicht essen ;). Ich verspüre derzeit kein unnormales Hungergefühl und neige auch noch nicht zu Heißhungerattacken, was wohl auch an meinem eher moderaten Defizit liegt.

Ich habe mir überlegt in den folgenden Wochen immer mal wieder meine Lieblings-Diätrezepte zu posten 🙂

Kraft und Training

An meinem Training habe ich nichts geändert. Dies sollte man auch nicht, da man seine Muskeln auch in der Diät weiterhin optimal reizen sollte. Da ich schon seit gut zwei Jahren trainiere, habe ich mich nicht auf Kraftzuwächse in der Diät eingestellt – dies ist i.d.R. in einer Diät nur bei Anfängern/Wiedereinsteigern oder stark übergewichtigen Personen möglich – jedoch waren die ersten zwei Wochen im Training eigentlich ganz gut. Beim Bankdrücken konnte ich mich im Arbeitsgewicht (5 Wiederholungen) von 42,5 Kg auf 45 Kg steigern und auch beim Kreuzheben habe ich letzte Woche ziemlich locker die 120 Kg gehoben 🙂 Squats liegen zwar konstant bei 70 Kg, jedoch konnte ich mich von 4×4 auf 4×5 steigern. Ich bin gespannt wie sich die Werte entwickeln, da Krafteinbußen grundsätzlich auch erst nach einiger Zeit zu verzeichnen sind.

Alles in allem bin ich immer noch hoch motiviert und gespannt wie sich meine Form entwickelt. Ich bin dieses Jahr mit deutlich mehr Muskelmasse in die Diät gestartet als letztes Jahr, daher denke ich wird meine Form am Ende der Diät alles bisherige was ich erreicht habe in den Schatten stellen. Auch das Bodymedia Armband von dein-bodyfit.com erleichtert mir die Diät ungemein und stellt damit einen treuen Wegbegleiter dar 🙂

Ich werde euch auf dem laufenden halten und bis dahin … stay fit

Wie steht man eine Diät durch?

Liebe Leser, in meinen heutigen Artikel möchte ich auf die mir oft gestellte Frage eingehen:

Wie hält man eine Diät aus?

Ich möchte im Folgenden von meinen persönlichen Erfahrungen berichten und euch weitergeben, wie ich mich während der Diät am Ball halte. Zunächst aber mein wichtigster Punkt: Lasst die Finger von Crash Diäten die ein erhebliches Kaloriendefizit fordern, denn wenn ihr euch in einer Kalorienaufnahme von 1000kcal – 1500 kcal/Tag bewegt, dass bringen auch die besten Tipps nichts mehr, sondern ihr werdet womöglich enorme Stimmungsschwankungen haben, euer Privatleben wird leiden und die Energie fehlt euch völlig, sodass an richtiges Krafttraining auch nicht zu denken wäre. Die Folge: ein mageres Erscheinungsbild was nichts mit Fitness-, oder Bodybuilding zu tun hat.

Ich selbst bewege mich in einem Kaloriendefizit von ca. 500kcal/Tag. Dies ist meines Erachtens bereits an der „oberen Grenze“, aber ich habe bewusst diesen Wert gewählt, da ich einen recht guten Stoffwechsel habe und einen allgemein sehr hohen Kalorienverbrauch, d.h. kann auch mit diesem Defizit täglich noch meist über 2000kcal zu mir nehmen.

Nun meine Tipps wie ihr eine Diät gut durchsteht:

Planung ist die halbe Miete

Eine Diät sollte geplant sein, d.h. ihr solltet euch die Frage stellen was euer Ziel ist und in welchem zeitlichen Rahmen ihr dies erreichen möchtet. Gerne könnt ihr hierzu auch meinen Artikel zu Gewichts- vs. Fettabnahme lesen, da dieser näher darauf eingeht, welcher Fettabbau in welchem zeitlichen Rahmen möglich ist bzw. welche Kalorienrestriktionen dafür notwendig sind. Anhand von eurer Zielsetzung solltet ihr dann euer tägliches Kaloriendefizit wählen. Unser bodyfit System hilft euch dabei euer exakten Kalorienbedarf zu kennen und demnach einen Wert der täglichen Kalorienzufuhr zu wählen. Gerne beraten wir dich auch dabei (natürlich individuell ausgehend von deiner Zielsetzung).

Das Konzept der Kaloriendichte

Man kann sein Hungergefühl in einer Diät sehr gut „austricksen“ in dem man Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte wählt. Z.B. hat ein gestrichener Teelöffel Erdnussbutter ca. 60 Kalorien, welches äquivalent zu 300 Gramm Tomaten, oder sogar 400 Gramm Salatgurke ist. Versteht mich nicht falsch: Ich will euch nicht dazu animieren auf eine Gemüsediät zu gehen, da dies alles andere als gut für die Verdauung wäre, jedoch sollte man bei akutem Hungergefühl vllt. auch nicht gerade zu der Erdnussbutter greifen…

Gönn dir was und Refeed Tage

Eine Diät ist hart und bringt sicher einige Einschnitte mit sich. Dennoch solltet ihr euch nicht von eurem Privatleben und sozialen Kontakten verabschieden. Bestes Beispiel: Abends Essen gehen mit Freunden. Wenn bei mir so etwas ansteht, dann plane ich dies morgens fest in meine Mahlzeiten ein, d.h. ich überlege mir in welches Restaurant wir gehen und was ich voraussichtlich essen werde. Danach passe ich meine restlichen Kalorien und meine Mahlzeiten für den Tag an. Unsere bodyfit Analyse hilft euch auch hierbei, indem ihr einen genauen Überblick über euren Kalorienbedarf habt.

Zusätzlich solltet ihr, insbesondere wenn eure Diät sich über einen längeren Zeitraum erstreckt und ihr wenig Körperfett habt, wöchentlich einen sog. Refeed Tag einlegen. Und damit meine ich nicht Cheat Day, sondern vielmehr ein Tag in denen ihr mit hochwertigen Lebensmittel eure Speicher wieder füllt, d.h. insbesondere ordentlich Kohlenhydrate tankt und euch mal eine riesige Portion Nudeln, Milchreis oder Müsli gönnt.

Intermittent Fasting und Ablenkung

Ich nutze seit Beginn meiner „Fitness-Laufbahn“ die Ernährungsform des Intermittent Fasting in der 16/8 Form, d.h. ich esse in einem Zeitfenster von acht Stunden und faste danach 16 Stunden lange. Aufgrund meines beschränkten Zeitfensters bin ich also daher schon 16 Stunden vom Essen abgelenkt. Ich will hier nicht näher auf Intermittent Fasting eingehen, falls ihr aber mehr darüber wissen wollt dann ab in die Kommentare damit. Gerne gehe ich in einem separaten Artikel näher darauf ein.

Unabhängig von Intermittent Fasting sollten ihr euch aber eine Beschäftigung suchen die euch von dem Gedanken an Essen ablenkt. Ich kann shopping nur wärmstens empfehlen 😉

Abschließend noch ein wichtiger Punkt: Eine Diät durchzustehen hängt von der Motivation und Disziplin ab. Hilfreich ist es daher, wenn ihr einen „Wegbegleiter“ habt der euch dabei unterstützt oder mit dem ihr vllt. sogar gemeinsam euer Ziel erreichen wollt.

Stay fit!

Diät-Mythos „Diäten funktionieren doch gar nicht“

Fünf Tage bin ich nun schon in der Diät und möchte mit dem Mythos „Diäten funktionieren doch gar nicht“ aufräumen. Ich muss selbst zugeben, dass ich diesen Satz anfangs gar nicht richtig verstanden habe, weil es viele Menschen gibt, die erfolgreich eine Diät absolvieren. Auch ich habe schon zwei erfolgreiche Diäten hinter mir. Während ich aber Bodybuilding betreibe und damit jährlich bewusst zu- und abnehme, wird mit diesem Satz meistens der sog. Jojo-Effekt angesprochen.

Der Jojo-Effekt

Der Jojo-Effekt meint, dass man nach der Diät sofort wieder das abgenommene Gewicht zunimmt bzw. sogar noch etwas mehr und es sich deshalb gar nicht lohnt mit einer Diät anzufangen. Doch wie entsteht der Jojo-Effekt und wie kann sich der Mythos, dass Diäten nicht funktionieren würden, so gut halten?

Im Prinzip lässt sich der Jojo Effekt auf zwei maßgebliche Ursachen zurückführen. Zum einen gehen die meisten planlos in eine Diät und nehmen während der Diät dann vor allem Muskelkasse ab. Das sorgt wiederrum dafür, dass man einen geringeren Energieverbrauch hat und entsprechend nach der Diät nur weniger Kalorien essen kann. Andererseits sind viele Diäten und insbesondere populäre „Fitnessprogramme“ lediglich auf kurzfristige, schnelle Erfolge ausgelegt und gehen damit mit sehr vielen Restriktionen einher. Diese sind auf lange Sicht nicht in den „normalen“ Alltag integrierbar, so dass die meisten Menschen nach der Diät in ihre alten Ernährungsgewohnheiten zurückfallen. Im Folgenden werde ich auf beide Punkte eingehen.

Geringerer Kalorienbedarf nach einer Diät

Eine maßgebliche Ursache für den Jojo-Effekt stellt der geringere Energiebedarf nach der Diät dar. Zwar ist es normal, dass man mit weniger Gewicht auch einen etwas geringeren Energiedarf hat, doch das ist im Ergebnis nicht ausschlaggebend, da der Effekt viel zu klein ist. Bei den meisten sinkt der Energiebedarf in einer Diät durch den Verlust von Muskelmasse, entweder weil zu wenig Eiweiß konsumiert wird oder weil kein bzw. falsch Krafttraining betrieben wird. Muskeln verbrauchen am meisten Energie. In einer Diät ohne ausreichend Eiweißkonsum oder keinem bzw. falschem Krafttraining baut der Körper entsprechend zuerst Muskelmasse ab, weil er diese gewissermaßen als „Energiefresser“ sieht. Deshalb reicht es für eine Diät nicht aus, jetzt einfach mal alle zwei Tage 30-40 Minuten joggen zu gehen.

Die Rechnung hat man dann nach der Diät: Zum einen hat man weniger Muskelmasse, also einen niedrigeren Energieverbrauch. Zum anderen möchte man sich wieder „normal“ ernähren. Isst man nun gleich viel Kalorien wie vorher, so nimmt man aufgrund des geringeren Energieverbrauchs umso schneller wieder zu.

Oftmals hört man Sätze wie das der Stoffwechsel schlafe oder auf „Hungermodus“ schalte. Richtig ist aber, dass sich der Körper nur in langen und harten Diäten an die Gegebenheiten etwas anpasst und auch dann sinkt der Energieverbrauch gerade mal um ca. 5-10% des Grundumsatzes (in Extremfällen auch mal um bis zu 20%). Das sind bei einer ca. 60kg schweren Frau ca. 70-140 Kilokalorien (Kcal). Um diesen Anpassungen entgegenzuwirken ist dem Körper nach einer Diät eine gewisse Übergangszeit (ca. 1-2 Wochen) zu gewähren um sich wieder zu normalisieren. In dieser Zeit ist angeraten nur so viel zu essen wie man auch tatsächlich an Energie verbrennt, also weder Kaloriendefizit noch -überschuss.

Zurückfallen in in alte Ernährungsgewohnheiten

Der zweite Knackpunkt sind Diäten, die nicht nachhaltig angelegt sind. Eine Diät sollte dazu genutzt werden um sich mit seinem Körper zu befassen und diesen kennenzulernen. Ebenso sollte eine gute Diät darauf ausgelegt sein einen gesunden, ausgewogenen und nachhaltigen Weg zu gehen und langfristig Essgewohnheiten zu ändern. Leider ist dies bei den meisten Diäten nicht der Fall. Es geht im Wesentlichen nur um Verbote: kein rotes Gemüse, keine Kohlenhydrate, keine Snacks, keine Milchprodukte, kein weißes Brot…. Für die meisten Leute, die nicht hauptberuflich Sportler und Athleten sind, sind solche Vorgaben nicht langfristig zielführend. Eher im Gegenteil: Sie führen zu Heißhungerattacken und enormen Gelüsten nach Verbotenem. Aus Gesprächen mit unseren Kunden wissen wir, dass viele auch gar nicht den Hintergrund der verbotenen Lebensmittel kennen und verstehen, sodass Ihnen nach der Diät völlig unklar ist was nun gesund und was ungesund ist. Allein aus Unwissenheit wird in alte Muster verfallen.

Die Lösung des Problems

Was ist die Lösung? Wir sehen eine Lösung in unserem System von dein-bodyfit.com. Wir helfen dir deinen Körper genau zu kennen und geben dir somit eine der wertvollsten Informationen: Wie viel solltest du ungefähr zu dir nehmen um deinen Körper optimal zu versorgen. Mit dieser Information kannst du deine Ernährung steuern, nämlich dahingehend, dass es grundsätzlich keine Verbote geben sollte, sondern du selbst auswählst was du isst und durch unsere Analyse weißt wie sich dies auswirkt. Bspw. kannst du eine Pizza essen oder mit Freunden abends etwas trinken gehen, aber du weißt dann dass du dich am folgenden Tag einschränken solltest. Nur dieser Weg ist nachhaltig und auch auf lange Sicht erfolgsversprechend.

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Diät: Gewichtsabnahme vs. Fettreduktion

Liebe Follower, wie bereits angekündigt werde ich passend zu dem Start meiner diesjährigen Diät eine Themenreihe zu diesem Thema in der nächsten Zeit erstellen. Zu aller erst möchte ich klären was das Ziel einer Diät sein sollte. Wenn ich diese Frage unseren bodyfit Kunden stelle höre ich meist als Antwort „Gewichtsabnahme“. Warum nicht dies, sondern vielmehr Fettabnahme das Ziel sein sollte und was der Unterschied ist, werde ich euch im Folgenden erläutern.

Gewichtsabnahme: der nur scheinbare Erfolg

Der Körper besteht zu ca. 70% aus Wasser, was gleichzeitig bedeutet dass der Wasserhaushalt einen maßgeblichen Einfluss auf unser Körpergewicht hat. Kohlenhydrate, welche im Körper in Form von Glykogen gespeichert werden, binden ca. 2,7g Wasser pro g Glykogen. Dies erklärt den vermeintlichen Erfolg vieler low-carb Diäten: durch den Verzicht von Kohlenhydraten wird eine hohe Gewichtsabnahme in kurzer Zeit durch Schwankungen im Wasserhaushalt erzielt.

Fettreduktion sollte das Ziel sein

Um einen definierten, fitten Körper zu erreichen ist jedoch nicht die Gewichtsabnahme sondern vielmehr die Fettabnahme entscheidend. Um ein Kilo Fett zu verlieren ist ein Kaloriendefizit von ca. 7.000 kcal notwendig. Wenn man demnach ein moderates Kaloriendefizit von ca. 500 kcal/Tag anstrebt braucht man folglich 2 Wochen um ein Kilo zu verlieren.

Dieser Unterschied sollte jedem der auf Diät ist bewusst sein und verdeutlicht dass eine Diät mit dem Ziel Fett abzubauen gut geplant sein und das Kaloriendefizit im Auge behalten werden sollte, denn auch ein zu großes Defizit ist gerade bei Frauen nicht hilfreich und führt schnell zu Stagnation. Mit unserem Bodymedia Armband von dein-bodyfit.com habt ihr immer den Überblick über euer Defizit. Für mich ist das Armband in meiner Diät ein täglicher Begleiter 🙂

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Reihe: Unterschiedliche Diätformen und was wirklich hilft

Liebe Leser!

Die meisten Leute kontaktieren uns mit dem Ziel abzunehmen. Gerade im Frühjahr und Sommer sollen lästige Pfunde noch schnell weg. Behilflich dabei sollen eine Vielzahl von unterschiedlichsten Diätformen sein, welche schnelles Abnehmen suggerieren und insbesondere in Frauen- und (vermeintlichen) Fitnesszeitschriften propagiert werden. Die Bandbreite reicht dabei von Fasten – und Saftkuren über Stoffwechselkuren, Low-Carb und anabole Diäten bis hin zu Detox- und Entschlackungsprogrammen. In allen Magazinen wird euch erklärt, dass das nun die beste Diät wäre und ihr sie unbedingt machen müsst. Doch alles, was die Diäten gemein haben sind RESTRIKTIONEN. Mal darf man keine Kohlenhydrate essen, mal kein Fett, mal muss man auf bestimmte Lebensmittel verzichten, mal darf man nach 18 Uhr nichts mehr essen. Alle Diäten, die mit extremen Restriktionen arbeiten sind unserer Meinung nach nicht nachhaltig und verhelfen erst Recht nicht zu einem gesunden Lebensstil.

Mit dein-bodyfit.com möchten wir dir Wege aufzeigen, wie du auf nachhaltige Weise abnehmen kannst. Im Fokus steht dabei eigentlich etwas ganz simples, nämlich deinen Körper und dessen Bedürfnisse zu kennen. Eine Studie der University of South Carolina aus dem Jahr 2010 (LEAN-Study) hat gezeigt, dass alleine schon das Tragen unseres Bodymedia Armbandes zu mehr Aktivität und folglich zu mehr Gewichtsverlust führt.

Das soll nicht bedeuten, dass es keine guten Diäten gibt oder dass Diäten „nicht funktionieren“. Im Gegenteil, dein-bodyfit.com kannst du optimal als Unterstützung in einer Diät nutzen. Wie das geht zeigen wir dir in unserer neuen Reihe. Wie werden in den nächsten Tagen verschiedene Ditäformen vorstellen und dir aufzeigen, wie du dein bodyfit dabei integrieren kannst um ideale Erfolge zu erzielen.

Wenn ihr Wünsche zu bestimmten Diätformen habt die euch interessieren, dann gerne in die Kommentare damit, sodass wir auf diese Punkte eingehen können!

Stay fit 🙂