Zwischenstand meiner Diät nach zwei Wochen

Liebe Leser,

heute möchte ich euch ein kleines Update zu meiner Diät geben. Ich bin jetzt genau zwei Wochen auf Diät und sehe dass es langsam vorangeht. Ich bin immer noch in einem moderaten Defizit von ca. 500 kcal/Tag und werde dies auch so lange wie möglich fortführen, d.h. erst wenn ich im letzten Drittel der Diät sehe, dass es nicht mehr weiter geht, ich aber gerne noch mehr mit dem Körperfettanteil (Kfa) runter möchte, werde ich zu anderen Methoden (z.B. Carb Cycling, etc.) greifen. Derzeitiges Gewicht liegt bei ca. 61 Kg (auf einer Größe von 1,63 m), d.h. ca. 2-2,5 Kg unter dem Startgewicht.

Ernährung und Hungergefühl

Ich habe meine Ernährung in der Diät dahingehend angepasst, dass ich vermehrt Nahrungsmittel mit einer geringen Kaloriendichte wähle, d.h. ich esse derzeit sehr viel Gemüse und auch Obst. Ideal als Snack sind Tomaten, Paprika und Gurken und vor dem Training greife ich nunmehr zu einer Banane und einem Apfel anstatt zu meinen geliebten Datteln. Letzteres hat aber vielmehr den Grund dass ich keinerlei Selbstkontrolle besitze wenn es um Datteln geht und ich locker mal 100-200 Gramm einfach einatme :D. Ich verzichte daher beim Einkaufen auch bewusst darauf solche Lebensmittel zu kaufen, denn was man nicht zu Hause hat kann man ja auch nicht essen ;). Ich verspüre derzeit kein unnormales Hungergefühl und neige auch noch nicht zu Heißhungerattacken, was wohl auch an meinem eher moderaten Defizit liegt.

Ich habe mir überlegt in den folgenden Wochen immer mal wieder meine Lieblings-Diätrezepte zu posten 🙂

Kraft und Training

An meinem Training habe ich nichts geändert. Dies sollte man auch nicht, da man seine Muskeln auch in der Diät weiterhin optimal reizen sollte. Da ich schon seit gut zwei Jahren trainiere, habe ich mich nicht auf Kraftzuwächse in der Diät eingestellt – dies ist i.d.R. in einer Diät nur bei Anfängern/Wiedereinsteigern oder stark übergewichtigen Personen möglich – jedoch waren die ersten zwei Wochen im Training eigentlich ganz gut. Beim Bankdrücken konnte ich mich im Arbeitsgewicht (5 Wiederholungen) von 42,5 Kg auf 45 Kg steigern und auch beim Kreuzheben habe ich letzte Woche ziemlich locker die 120 Kg gehoben 🙂 Squats liegen zwar konstant bei 70 Kg, jedoch konnte ich mich von 4×4 auf 4×5 steigern. Ich bin gespannt wie sich die Werte entwickeln, da Krafteinbußen grundsätzlich auch erst nach einiger Zeit zu verzeichnen sind.

Alles in allem bin ich immer noch hoch motiviert und gespannt wie sich meine Form entwickelt. Ich bin dieses Jahr mit deutlich mehr Muskelmasse in die Diät gestartet als letztes Jahr, daher denke ich wird meine Form am Ende der Diät alles bisherige was ich erreicht habe in den Schatten stellen. Auch das Bodymedia Armband von dein-bodyfit.com erleichtert mir die Diät ungemein und stellt damit einen treuen Wegbegleiter dar 🙂

Ich werde euch auf dem laufenden halten und bis dahin … stay fit

Wie steht man eine Diät durch?

Liebe Leser, in meinen heutigen Artikel möchte ich auf die mir oft gestellte Frage eingehen:

Wie hält man eine Diät aus?

Ich möchte im Folgenden von meinen persönlichen Erfahrungen berichten und euch weitergeben, wie ich mich während der Diät am Ball halte. Zunächst aber mein wichtigster Punkt: Lasst die Finger von Crash Diäten die ein erhebliches Kaloriendefizit fordern, denn wenn ihr euch in einer Kalorienaufnahme von 1000kcal – 1500 kcal/Tag bewegt, dass bringen auch die besten Tipps nichts mehr, sondern ihr werdet womöglich enorme Stimmungsschwankungen haben, euer Privatleben wird leiden und die Energie fehlt euch völlig, sodass an richtiges Krafttraining auch nicht zu denken wäre. Die Folge: ein mageres Erscheinungsbild was nichts mit Fitness-, oder Bodybuilding zu tun hat.

Ich selbst bewege mich in einem Kaloriendefizit von ca. 500kcal/Tag. Dies ist meines Erachtens bereits an der „oberen Grenze“, aber ich habe bewusst diesen Wert gewählt, da ich einen recht guten Stoffwechsel habe und einen allgemein sehr hohen Kalorienverbrauch, d.h. kann auch mit diesem Defizit täglich noch meist über 2000kcal zu mir nehmen.

Nun meine Tipps wie ihr eine Diät gut durchsteht:

Planung ist die halbe Miete

Eine Diät sollte geplant sein, d.h. ihr solltet euch die Frage stellen was euer Ziel ist und in welchem zeitlichen Rahmen ihr dies erreichen möchtet. Gerne könnt ihr hierzu auch meinen Artikel zu Gewichts- vs. Fettabnahme lesen, da dieser näher darauf eingeht, welcher Fettabbau in welchem zeitlichen Rahmen möglich ist bzw. welche Kalorienrestriktionen dafür notwendig sind. Anhand von eurer Zielsetzung solltet ihr dann euer tägliches Kaloriendefizit wählen. Unser bodyfit System hilft euch dabei euer exakten Kalorienbedarf zu kennen und demnach einen Wert der täglichen Kalorienzufuhr zu wählen. Gerne beraten wir dich auch dabei (natürlich individuell ausgehend von deiner Zielsetzung).

Das Konzept der Kaloriendichte

Man kann sein Hungergefühl in einer Diät sehr gut „austricksen“ in dem man Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte wählt. Z.B. hat ein gestrichener Teelöffel Erdnussbutter ca. 60 Kalorien, welches äquivalent zu 300 Gramm Tomaten, oder sogar 400 Gramm Salatgurke ist. Versteht mich nicht falsch: Ich will euch nicht dazu animieren auf eine Gemüsediät zu gehen, da dies alles andere als gut für die Verdauung wäre, jedoch sollte man bei akutem Hungergefühl vllt. auch nicht gerade zu der Erdnussbutter greifen…

Gönn dir was und Refeed Tage

Eine Diät ist hart und bringt sicher einige Einschnitte mit sich. Dennoch solltet ihr euch nicht von eurem Privatleben und sozialen Kontakten verabschieden. Bestes Beispiel: Abends Essen gehen mit Freunden. Wenn bei mir so etwas ansteht, dann plane ich dies morgens fest in meine Mahlzeiten ein, d.h. ich überlege mir in welches Restaurant wir gehen und was ich voraussichtlich essen werde. Danach passe ich meine restlichen Kalorien und meine Mahlzeiten für den Tag an. Unsere bodyfit Analyse hilft euch auch hierbei, indem ihr einen genauen Überblick über euren Kalorienbedarf habt.

Zusätzlich solltet ihr, insbesondere wenn eure Diät sich über einen längeren Zeitraum erstreckt und ihr wenig Körperfett habt, wöchentlich einen sog. Refeed Tag einlegen. Und damit meine ich nicht Cheat Day, sondern vielmehr ein Tag in denen ihr mit hochwertigen Lebensmittel eure Speicher wieder füllt, d.h. insbesondere ordentlich Kohlenhydrate tankt und euch mal eine riesige Portion Nudeln, Milchreis oder Müsli gönnt.

Intermittent Fasting und Ablenkung

Ich nutze seit Beginn meiner „Fitness-Laufbahn“ die Ernährungsform des Intermittent Fasting in der 16/8 Form, d.h. ich esse in einem Zeitfenster von acht Stunden und faste danach 16 Stunden lange. Aufgrund meines beschränkten Zeitfensters bin ich also daher schon 16 Stunden vom Essen abgelenkt. Ich will hier nicht näher auf Intermittent Fasting eingehen, falls ihr aber mehr darüber wissen wollt dann ab in die Kommentare damit. Gerne gehe ich in einem separaten Artikel näher darauf ein.

Unabhängig von Intermittent Fasting sollten ihr euch aber eine Beschäftigung suchen die euch von dem Gedanken an Essen ablenkt. Ich kann shopping nur wärmstens empfehlen 😉

Abschließend noch ein wichtiger Punkt: Eine Diät durchzustehen hängt von der Motivation und Disziplin ab. Hilfreich ist es daher, wenn ihr einen „Wegbegleiter“ habt der euch dabei unterstützt oder mit dem ihr vllt. sogar gemeinsam euer Ziel erreichen wollt.

Stay fit!