Wie hoch sollte das Kaloriendefizit in einer Diät bei Frauen sein?

Heute melde ich mich mal wieder mit meiner Info Reihe über „Fat Loss for Women“ von Lyle Mcdonald zurück.

Ich befinde mich derzeit in meiner zweiten richtigen Diätphase seit ich Bodybuilding betriebe (eigentlich sehe ich mich nicht als Bodybuilder an, will es aber auch nicht nur „Fitness“ nennen, da ich nicht mit den ganzen selbsternannten Instagram „Fitness“ Girls gleichgestellt werden will 😀 ) und muss zugeben auch in meiner ersten Diät letztes Jahr viel falsch gemacht zu haben.

Größter Fehler: Zu harte und zu lange Diät!

Der weibliche Körper ist enorm anpassungsfähig und will uns mit allen Mitteln am Leben erhalten damit wir uns auch fortpflanzen können – so weit so gut: Was hat das jetzt mit Diät und Fitness zu tun? Sehr viel, nämlich der Körper wird, insbesondere bei Frauen die nicht stark übergewichtig sind, sondern vielmehr schon relativ dünn sind und einfach noch definierter sein wollen, zurückschlagen!! In einer Diät bei Frauen passen sich verschiedene Hormonlevel signifikant schneller an als bei bei Männern. Insbesondere ist hier das Hormon Leptin hervorzuheben. Der Leptinspiegel beginnt bei Frauen schon nach wenigen Tagen auf Diät signifikant zu sinken. Leptin aber gibt uns ein Sättigungsgefühl und ist auch maßgeblich an der Fettverbrennung beteiligt. Die Folge ist also: Das ist hinderlich für unseren Diäterfolg!!

Was lernt man jetzt daraus?

Für Frauen sind Diäten mit extremen Kaloriendefiziten und sehr lange Diäten nicht förderlich. Es ist vielmehr empfehlenswert ein moderates Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum anzustreben. Darüber hinaus ist es essentiell seinem Körper sog. Refeed Tage zu gönnen um die Speicher zu füllen. Über Refeed Tage werde ich aber noch einen separaten Beitrag schreiben 😉

Empfehlung

Meine Empfehlung an euch Mädels ist: Bestimmt euren exakten Kalorienbedarf mit dem Bodymedia Armband und strebt nur ein moderates Kaloriendefizit (max. 20% der durchschnittliche verbrauchten Tageskalorien) basierend auf den Ergebnissen an. Gerne berate ich euch auch dabei 🙂

Stay fit!

Wie steht man eine Diät durch?

Liebe Leser, in meinen heutigen Artikel möchte ich auf die mir oft gestellte Frage eingehen:

Wie hält man eine Diät aus?

Ich möchte im Folgenden von meinen persönlichen Erfahrungen berichten und euch weitergeben, wie ich mich während der Diät am Ball halte. Zunächst aber mein wichtigster Punkt: Lasst die Finger von Crash Diäten die ein erhebliches Kaloriendefizit fordern, denn wenn ihr euch in einer Kalorienaufnahme von 1000kcal – 1500 kcal/Tag bewegt, dass bringen auch die besten Tipps nichts mehr, sondern ihr werdet womöglich enorme Stimmungsschwankungen haben, euer Privatleben wird leiden und die Energie fehlt euch völlig, sodass an richtiges Krafttraining auch nicht zu denken wäre. Die Folge: ein mageres Erscheinungsbild was nichts mit Fitness-, oder Bodybuilding zu tun hat.

Ich selbst bewege mich in einem Kaloriendefizit von ca. 500kcal/Tag. Dies ist meines Erachtens bereits an der „oberen Grenze“, aber ich habe bewusst diesen Wert gewählt, da ich einen recht guten Stoffwechsel habe und einen allgemein sehr hohen Kalorienverbrauch, d.h. kann auch mit diesem Defizit täglich noch meist über 2000kcal zu mir nehmen.

Nun meine Tipps wie ihr eine Diät gut durchsteht:

Planung ist die halbe Miete

Eine Diät sollte geplant sein, d.h. ihr solltet euch die Frage stellen was euer Ziel ist und in welchem zeitlichen Rahmen ihr dies erreichen möchtet. Gerne könnt ihr hierzu auch meinen Artikel zu Gewichts- vs. Fettabnahme lesen, da dieser näher darauf eingeht, welcher Fettabbau in welchem zeitlichen Rahmen möglich ist bzw. welche Kalorienrestriktionen dafür notwendig sind. Anhand von eurer Zielsetzung solltet ihr dann euer tägliches Kaloriendefizit wählen. Unser bodyfit System hilft euch dabei euer exakten Kalorienbedarf zu kennen und demnach einen Wert der täglichen Kalorienzufuhr zu wählen. Gerne beraten wir dich auch dabei (natürlich individuell ausgehend von deiner Zielsetzung).

Das Konzept der Kaloriendichte

Man kann sein Hungergefühl in einer Diät sehr gut „austricksen“ in dem man Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte wählt. Z.B. hat ein gestrichener Teelöffel Erdnussbutter ca. 60 Kalorien, welches äquivalent zu 300 Gramm Tomaten, oder sogar 400 Gramm Salatgurke ist. Versteht mich nicht falsch: Ich will euch nicht dazu animieren auf eine Gemüsediät zu gehen, da dies alles andere als gut für die Verdauung wäre, jedoch sollte man bei akutem Hungergefühl vllt. auch nicht gerade zu der Erdnussbutter greifen…

Gönn dir was und Refeed Tage

Eine Diät ist hart und bringt sicher einige Einschnitte mit sich. Dennoch solltet ihr euch nicht von eurem Privatleben und sozialen Kontakten verabschieden. Bestes Beispiel: Abends Essen gehen mit Freunden. Wenn bei mir so etwas ansteht, dann plane ich dies morgens fest in meine Mahlzeiten ein, d.h. ich überlege mir in welches Restaurant wir gehen und was ich voraussichtlich essen werde. Danach passe ich meine restlichen Kalorien und meine Mahlzeiten für den Tag an. Unsere bodyfit Analyse hilft euch auch hierbei, indem ihr einen genauen Überblick über euren Kalorienbedarf habt.

Zusätzlich solltet ihr, insbesondere wenn eure Diät sich über einen längeren Zeitraum erstreckt und ihr wenig Körperfett habt, wöchentlich einen sog. Refeed Tag einlegen. Und damit meine ich nicht Cheat Day, sondern vielmehr ein Tag in denen ihr mit hochwertigen Lebensmittel eure Speicher wieder füllt, d.h. insbesondere ordentlich Kohlenhydrate tankt und euch mal eine riesige Portion Nudeln, Milchreis oder Müsli gönnt.

Intermittent Fasting und Ablenkung

Ich nutze seit Beginn meiner „Fitness-Laufbahn“ die Ernährungsform des Intermittent Fasting in der 16/8 Form, d.h. ich esse in einem Zeitfenster von acht Stunden und faste danach 16 Stunden lange. Aufgrund meines beschränkten Zeitfensters bin ich also daher schon 16 Stunden vom Essen abgelenkt. Ich will hier nicht näher auf Intermittent Fasting eingehen, falls ihr aber mehr darüber wissen wollt dann ab in die Kommentare damit. Gerne gehe ich in einem separaten Artikel näher darauf ein.

Unabhängig von Intermittent Fasting sollten ihr euch aber eine Beschäftigung suchen die euch von dem Gedanken an Essen ablenkt. Ich kann shopping nur wärmstens empfehlen 😉

Abschließend noch ein wichtiger Punkt: Eine Diät durchzustehen hängt von der Motivation und Disziplin ab. Hilfreich ist es daher, wenn ihr einen „Wegbegleiter“ habt der euch dabei unterstützt oder mit dem ihr vllt. sogar gemeinsam euer Ziel erreichen wollt.

Stay fit!